ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Η ομάδα αυτή περιέχει ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πλιγούρι, τορτίγια, ζεστά ή κρύα δημητριακά από καλαμπόκι, κεχρί, κριθάρι, ζαχαρόχορτο, σίκαλη, βρώμη, κινόα, ρύζι και σιτάρι. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλους σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο. Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση είναι 5 ή περισσότερες μερίδες, δεδομένου ότι είναι ολικής άλεσης και μη επεξεργασμένα.

Τα λαχανικά εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνη C, βήτα καροτίνη, ριβοφλαβίνη, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες και πολλά ακόμα βιοενεργά συστάτικα. Τα λαχανικά με σκούρα πράσινα φυλλώματα όπως μπρόκολο, καλέ, μουστάρδα, γογγύλι πράσινο, σικορέ, bok choy είναι πολύ καλές πηγές αυτών των σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Τα σκούρα κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά όπως καρότα, ντομάτες και κολοκύθες είναι επίσης πλούσια σε βήτα καροτίνη, λυκοπένιο, λυτεΐνη και άλλα σημαντικά φυτοχημικά.

This group includes a wide variety of products, starting from milk, which can be provided by cows, goats and sheep, fermented milk, such as kefir, yogurth, which are the best for our health, and several types of cheese, going from fresh and soft to hard and matured ones, such as parmesan. They all provide good quality proteins, calcium, vitamin D, but also sodium, saturated fats and cholesterol, so do not exceed in dairy consumption. It is suggested a consumption of 1 or 2 servings a day, provided that they are low fat, fermented, organic, low in salt and without added sugars.

Είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, σιδήρου, ψευδαργύρου, χαλκού, φώσφορου, νατρίου και χοληστερόλης, με εξαίρεση το ψάρι το οποίο είναι πηγή καλών λιπαρών, ιωδίου καθώς και πρωτεϊνών, σιδήρου και βιταμίνης D. Εάν τα ζώα είναι ‘ελευθέρας βοσκής’ ήη τροφή τους περιέχει βιταμίνη B12, τότε η παρουσία της βιταμίνης είναι και στο κρέας. Το κρέας είναι είτε κόκκινο είτε λευκό, με το τελευταίο να θεωρείται πιο υγιεινό, δεδομένου ότι είναι άποχο από οργανικές φάρμες. Τα βρώσιμα ψάρια προέρχονται ή από αλμυρά ή από γλυκά νερά, παρέχοντας στον οργανισμό καλά λιπαρά όταν είναι γλυκού νερού και ιώδιο όταν είναι θαλάσσης. Η προτεινόμενη κατανάλωση είναι 3 ή 4 μερίδες την εβδομάδα.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλήρη τρόφιμα τα οποία μπορούν να μας βοηθήσουν να φτάσουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά καθώς μας παρέχουν ενέργεια, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο φώσφορο και άλλα παρόμοια βιοενεργά συστατικά καθώς και βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φολικό οξύ. Οι ξηροί καρποί περιλαμβάνουν αμύγδαλα, καρύδια, φυστίκια (στην πραγματικότητα είναι όσπρια), φυστίκια Αιγίνης, κάσιους, βραζιλιάνικα φυστίκια και μακαντάμια ενώ οι σπόροι είναι κολοκύθας, ηλιόσποροι, σουσάμι, λιναρόσπορο, κάνναβης, παπαρούνας και chia. Τα έλαια είναι καθαρά λιπαρά, που προέρχονται από ελιές, καρπούς (κολοκύθας, ήλιους, σουσαμιού, κάνναβης, λιναρόσποροι), φοίνικες ή καρύδες, ακόμα και από τα όσπρια όπως η σόγια και τα δημητριακά όπως καλαμπόκι. Τα ζωικά λιπαρά όπως το βούτυρο, η κρέμα και το λαρδί και τα στερεά φυτικά λίπη όπως η μαργαρίνη μπορεί να μην είναι τόσο υγιεινά εάν περιλαμβάνουν υδρογονωμένα λιπαρά.

Η κατανάλωση νερού και άλλων ροφημάτων συνεισφέρει στο 70 με 80% των αναγκών του σώματος σε υγρά και το υπόλοιπο ποσοστό προέρχεται από τα τρόφιμα.

Το νερό και τα ροφήματα μπορεί να είναι αλκοολούχα ή όχι, με ζάχαρη ή χωρίς, βασισμένα σε εκχυλίσματα φυτών ή τεχνητές γεύσεις. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέγεις προσεκτικά τι θα πιείς εκτός από νερό καθώς το αλκόολ και η ζάχαρη καλό θα ήταν να αποφεύγονται.