ΕΝΣΥΝΕΙΔΟΤΗΤΑ
“Το μυαλό είναι σαν το νερό. Όταν είναι ταραγμένο είναι δύσκολο να δεις. Όταν είναι ήρεμο, όλα φαίνονται καθαρά.”
Είναι πολύ αγχωτικό το να είσαι έφηβος, αλλά η ενσυνειδητότητα μπορεί να σε βοηθήσει! Το μυαλό μας μπορεί να συγκεντρωθεί μόνο σε πράγματα του παρελθόντος, του παρόντος ή του μέλλοντος, οπότε συχνά βρίσκουμε τους εαυτούς μας να αναλογιζόμαστε πράγματα που έχουν ήδη γίνει, ή να ανησυχούμε για πράγματα που θα μπορούσαν να έχουν γίνει, και αυτό συχνά μπορεί να είναι αγχωτικό.
Η ενσυνειδητότητα είναι ένας δυναμικός τρόπος να διαχειριστούμε το άγχος και να να ζούμε πιο ολοκληρωμένα. Η ενσυνειδητότητα είναι το να καταλαβαίνουμε τι γίνεται στο παρόν, λεπτό προς λεπτό, χωρίς να κρίνουμε ό,τι παρατηρούμε και είναι μια τεχνική αυτοεπίγνωσης που υιοθετήθηκε από την Βουδιστική πρακτική του διαλογισμού. Έχει αποδειχτεί ότι βοηθάει σε αρκετές καταστάσεις όπως είναι οι συναισθηματικές για παράδειγμα το άγχος και η κατάθλιψη καθώς και σε χρόνιους πόνους και ασθένειες περιλαμβανομένων και των διατροφικών διαταραχών.
Όπως αναφέραμε, η ενσυνειδητότητα είναι μια πρακτική που προάγει την προσοχή στο παρόν γιατί πρέπει όλοι να δείχνουμε κάποια στιγμή προσοχή. Εάν δεν έχεις δοκιμάσει το διαλογισμό, θα παρατηρήσεις ότι η προσοχή σου περιπλανάται και δεν είναι πάντα εύκολο να την ελέγξεις.
Η ενσυνειδητότητα ενδυναμώνει την ικανότητα μας να συγκεντρωνόμαστε αλλά αυξάνει και την αντίληψή μας για το πώς κυμαίνεται το μυαλό, συχνά με τρόπο που δε βοηθάει. Οι άνθρωποι που εξασκούν συχνά την ενσυνειδητότητα, αντιλαμβάνονται ότι τους βοηθάει να συγκεντρώνονται στο παρόν, χωρίς να αποσπάται η προσοχή τους. Τι σημαίνει το να έχεις ‘καλλιεργήσει μια μη-κριτική συμπεριφορά‘;
Για παράδειγμα, σκέψεις όπως “αυτό είναι φρικτό” και “δεν αντέχω πια” είναι και τα δύο κρίσεις που σχετίζονται με την ψυχική δυσφορία και οι σκεψεις μας δεν είναι η πραγματικότητα αλλά μια ερμηνεία του κόσμου γύρω μας.
Οπότε, προκειμένου να το πούμε πιο απλά, η ενσυνειδητότητα έχει να κάνει με την αναπνοή, ένα απαλό χαμόγελο σε οτιδήποτε βιώνεις εκείνη τη στιγμή (είτε είναι εύκολο είτε δύσκολο) και μετά να το αφήνεις να φεύγει. Μπορείς να είσαι ευσυνείδητος οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, χωρίς να έχει σχέση τι κάνεις. Ακούγεται απλό αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να το κάνεις, ειδικά όταν έχεις άγχος με καταστάσεις που βιώνεις στο σχολείο, με τους φίλους σου ή με την οικογένεια σου!
Το να ζητάς από κάποιον να σου ορίσει τι είναι η ενσυνειδητότητα είναι σα να το ρωτάς, “Τι γεύση έχει η σοκολάτα?” ή “Πώς είναι ο ήχος του αγαπημένου σου τραγουδιού;” Οι ορισμοί μπορούν να σου δώσουν μόνο μια μικρή εικόνα του τι συμβαίνει στην πραγματικότητα. Το να διαβάζεις για την ενσυνειδητότητα χωρίς να τη βιώνεις ο ίδιος είναι σα να πηγαίνεις σε ένα εστιατόριο, να διαβάζεις το μενού και να μη γεύεσαι τα πιάτα. Όπως το νόημα του να πας στο εστιατόριο είναι να δοκιμάσεις το φαγητό έτσι και το νόημα της ενσυνειδητότητας είναι το βιώσεις ο ίδιος.
Άνθρωποι από όλες τις κουλτούρες στον κόσμο έχουν αναγνωρίζει εδώ και χιλιάδες χρόνια τη σοφία της ειλικρίνειας, την αντίληψη για το παρόν, είτε το ονομάζουν ενσυνειδητότητα είτε όχι. Όλοι μπορούν να είναι ενσυνείδητοι. Έχεις πιθανώς βιώσει στιγμές φυσικής ενσυνείδησης, ίσως υπήρχαν στιγμές που χωρίς να το προσπαθήσεις, όταν γνώριζες ακριβώς τι έκανες, το μόνο που σκεφτόσουν ήταν το παρόν – το παρελθόν και το μέλλον εξαφανιζόντουσαν – και αισθανόσουν ευγνωμοσύνη γιατί ζούσες τη στιγμή. Ίσως μπορεί να σου συμβαίνει αυτό όταν κάνεις κάποιο άθλημα ή όταν παίζεις κάποιο μουσικό όργανο ή όταν φροντίζεις το σκύλο ή τη γάτα σου. Είτε το συνειδητοποιείς είτε όχι, ήδη γνωρίζεις πως να είσαι ευσυνείδητος.
Θα ήθελες να δοκιμάσεις μια απλή άσκηση;
Ναι, ανάπνευσε και έκνπευσε φυσιολογικά και…ενσυνείδητα!
Το να είσαι ενσυνείδητος με την αναπνοή σου σημαίνει απλά ότι παρατηρείς και αντιλαμβάνεσαι την αναπνοή σου: την εισπνοή και την εκπνοή σου, χωρίς να την ελέγχεις, απλά το αφήνεις να συμβάνει.
Απαιτούμενος χρόνος:
10-15 λεπτά καθημερινά τουλάχιστον για μια εβδομάδα (αν και αποδεικνύεται ότι η ευσυνειδησία βελτιώνεται όσο περισσότερο την εξασκείς).
- Βρες μια άνετη και χαλαρή θέση. Μπορείς να καθήσεις σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα ή πάνω σε ένα μαξιλάρι. Κράτησε την πλάτη σου σε όρθια θέση αλλά όχι πολύ σφιχτά. Τα χέρια τα ακουμπάς όπου αισθάνεσαι πιο άνετα. Μπορείς να ακουμπήσεις τη γλώσσα στον ουρανίσκο ή όπου αισθάνεσαι πιο άνετα.
- Πρόσεχε και χαλάρωσε το σώμα σου. Άσε τον εαυτό σου να χαλαρώσει και να αναρωτηθεί για το σώμα σου που κάθεται εδώ – οι αισθήσεις που βιώνει, η αφή, η σύνδεση με το πάτωμα ή την καρέκλα. Χαλάρωσε τις περιοχές που είναι σφιχτές. Απλά ανάπνευσε.
- Συντόνισε την αναπνοή. Νιώσε τη φυσική ροή της εισπνοής και της εκπνοής. Δε χρειάζεται να κάνεις κάτι στην αναπνοή σου. Ούτε βαθιά, ούτε γρήγορη απλά φυσική. Παρατήρησε που αισθάνεσαι την αναπνοή στο σώμα σου. Μπορεί να είναι στην κοιλιά σου. Μπορεί να είναι στο θώρακα ή στο λαιμό σου ή στα ρουθούνια σου. Δες αν μπορείς να αισθανθείς την αναπνοή, μια αναπνοή κάθε φορά. Όταν η μια αναπνοή τελειώνει, τότε ξεκινάει η άλλη.
- Να είσαι ευγενικός με το περιπλανώμενο μυαλό σου. Τώρα καθώς το κάνεις αυτό, μπορεί να αντιληφθείς ότι το μυαλό σου αρχίζει να περιπλανάται. Μπορεί να ξεκινήσεις να σκέφτεσαι διάφορα πράγματα. Εάν συμβεί αυτό, δεν υπάρχει πρόβλημα. Είναι πολύ φυσιολογικό. Απλά διαπίστωσε ότι το μυαλό σου περιπλανάται. Μπορείς ήρεμα να πεις στο κεφάλι σου ‘σκέφτεται’ ή ‘περιπλανάται΄. Και μετά να ανακατευθύνεις και πάλι την προσοχή σου στην αναπνοή.
- Μείνει εκεί για περίπου 5 με 7 λεπτά. Παρατήρησε την αναπνοή σου, στην ησυχία. Από στιγμή σε στιγμή, θα ξαναχαθεί η σκέψη σου αλλά μετά γύρνα στην αναπνοή σου.
- Check in before you check out. Μετά από μερικά λεπτά, θα διαπιστώσεις ότι το σώμα σου κάθεται εδώ. Άσε τον εαυτό σου να χαλαρώσει ακόμα πιο πολύ και μετά δώσε στον εαυτό σου την απόλαυση ότι έκανες την άσκηση σήμερα.
ΑΣ ΔΟΚΙΜΑΣΟΥΜΕ ΞΑΝΑ ΜΕ ΤΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ ΣΟΥ
Ο πιο βασικός τρόπος για να κάνεις τη αναπνοή με ενσυνειδητότητα είναι απλά να εστιάσεις την προσοχή σου στην αναπνοή σου, στην εισπνοή και την εκπνοή. Μπορείς να το κάνεις αυτό όσο στέκεσαι, αλλά ιδανικά θα πρέπει να κάθεσαι ή να ξαπλώνεις σε μια βολική θέση. Τα μάτια σου μπορούν να είναι είτε ανοιχτά είτε κλειστα, αλλά μπορεί να είναι ευκολότερο να διατηρήσεις την προσοχή σου με κλειστά μάτια. Θα σε βοηθήσει να καθορίσεις ένα συγκεκριμένο χρόνο για αυτή την άσκηση, αλλά μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις την άσκηση όταν αισθάνεσαι ιδιαίτερα αγχωμένος ή νευρικός. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η τακτική εξάσκηση της ευσυνείδητης αναπνοής μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειρίζεσαι ευκολότερα δύσκολες καταστάσεις.
Μερικές φορές, ειδικά όταν προσπαθείς να ηρεμήσεις σε μια στιγμή άγχους, μπορεί να σε βοηθήσει το να πάρεις μια βαθιά αναπνοή: βαθιά εισπνοή από τη μύτη (3 δευτερόλεπτα), κράτησε την αναπνοή σου (2 δευτερόλεπτα), και μια βαθιά εκπνοή από το στόμα (4 δευτερόλεπτα). Διαφορετικά, απλά παρατήρησε την αναπνοή σου χωρίς να προσπαθείς να την διορθώσεις, μπορεί να σε βοηθήσει το να παρακουλουθείς την κίνηση του στήθους ή την αίσθηση στη μύτη σου. Καθώς το κάνεις, μπορεί να δεις ότι το μυαλό σου αρχίζει να περιπλανάται, επηρεασμένο από τις σκέψεις σου ή τις αισθήσεις του σώματός σου. Είναι ok. Απλά παρατήρησε ότι αυτό συμβαίνει και συγκέντρωσε την προσοχή σου στην αναπνοή σου.
Μπορεί το μυαλό σου να περιπλανάται καθώς αποσπάται η προσοχή σου από τις σκέψεις και τις αισθήσεις του σώματος.
Αυτό είναι οk.
Απλά παρατήρησε ότι αυτό συμβαίνει και συγκέντρωσε την προσοχή σου στην αναπνοή σου.
Γίνε ευσυνείδητος!