Η ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΩΣ ΜΕΣΟ ΠΡΟΛΗΨΗΣ

Διατροφή είναι ένα σύνολο φαγητών, που δημιουργεί ένα καθημερινό διατροφολόγιο που ορίζεται ως ισορροπημένο όταν παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα ώστε να εξασφαλίσουν την καλή κατάσταση της υγείας [1]. Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου II, τα μεταβολικά σύνδρομα, οι καρδιαγγειακές παθήσεις κλπ.

Είναι πιθανό κάποιος να υιοθετήσει μια ισορροπημένη διατροφή χάρη στις οδηγίες που δίνονται από τις Εθνικές, Ευρωπαϊκές και Παγκόσμιες ομάδες εργασίας. Αυτές οι οδηγίες υποδεικνύουν τις αναφερόμενες θρεπτικές ουσίες και την ποσότητα μιας συγκεκριμένης θρεπτικής ουσίας που πρέπει να λαμβάνει κάποιος ανάλογα με το φύλο και την ηλικία του [3]. Συγκεκριμένα για το γενικό πληθυσμό:

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες να είναι το 45 με 60% της συνολικής καθημερινής ενέργειας, με προτίμηση στους σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης όπως ψωμί, μακαρόνια, ρύζι και άλλα δημητριακά όπως βρόμη, κριθάρι, σιτηρά κλπ.). Από την άλλη είναι πολύ σημαντική η αποφυγή πηγών απλής βιομηχανικής ζάχαρης (ζαχαρούχα ποτά, γλυκά, μπισκότα και διάφορα άλλα γλυκά). Τα απλά σάκχαρα σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), πρέπει να αντιστοιχούν σε λιγότερο από το 10% των καθημερινών θερμίδων, τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά [3, 4, 5].
Η πρόσληψη λιπαρών θα πρέπει να είναι 20-35% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας, εκτός από τα βρέφη και τα παιδιά ηλικίας έως 3 ετών, για τα οποία τα λιπαρά μπορούν να φτάσουν έως το 40% της συνολικής καθημερινής ενέργειας. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα πρέπει να είναι λιγότερο από 10% της συνολικής καθημερινής ενέργειας διότι αυτά τα λιπαρά μαζί με τα trans λιπαρά οξέα, συμβάλλουν στην αύξηση της χοληστερίνης στο αίμα και κατά συνέπεια αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η κατανάλωση βιομηχανικών ή/ και πολύ επεξεργασμένων τροφίμων (πλούσια σε trans λιπαρά οξέα) πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μικρότερη καθώς και η κατανάλωση ζωικών λιπαρών (πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά) και θα πρέπει να προτιμώνται φυτικές πηγές, με πρώτο από όλα το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Η πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να φτάνει τουλάχιστον τα 25g την ημέρα ακόμα και για διατροφές που δεν ξεπερνούν τις 2000 θερμίδες. Αυτή η ποσότητα, σύμφωνα με τις επιστημονικές πηγές, φαίνεται αρκετή ώστε να διατηρείται η καλή εντερική λειτουργία στους ενήλικες, στους οποίους η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών συνδέεται και με άλλα πλεονεκτήματα όπως η μείωση καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου II και αύξηση του βάρους [3, 5].
Η πρόσληψη πρωτεϊνών κυμαίνεται ανάμεσα σε 0.9 και 1 g/kg σύμφωνα με το σωματικό βάρος και ανάλογα με την ηλικία. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, είναι σημαντικό να ποικίλει ανάμεσα σε ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τις οδηγίες, το λευκό κρέας πρέπει να καταναλώνεται 2-3 φορές/εβδομάδα, το κόκκινο κρέας 1 φορά την εβδομάδα, ψάρια και λαχανικά 2-3 φορές/εβδομάδα, αυγά 2 φορές/εβδομάδα και γαλακτοκομικά προϊόντα 1-2 φορές/εβδομάδα και με προτίμηση στα άπαχα [5, 6].

Στην πραγματικότητα, είναι πολύ δύσκολο να δοθεί μια ακριβής ποσοτική σύσταση που να στοχεύει στην πρόληψη χρόνιων εκφυλιστικών παθήσεων, καθώς ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών επηρεάζεται από άλλους παράγοντες που συνδέονται με την διατροφή (για παράδειγμα η παρουσία μη θρεπτικών συστατικών, που μπορεί να εμποδίζουν τον προληπτικό ρόλο ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού) [7]. Η ενυδάτωση είναι επίσης θεμελιώδους σημασίας: η καθημερινή κατανάλωση νερού πρέπει να φτάνει τα 2 λίτρα στις γυναίκες και τα 2.5 λίτρα στους άντρες. Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στα παιδιά και στους ηλικιωμένους, οι οποίοι έχουν περισσότερες πιθανότητες να αφυδατωθούν και για το λόγο αυτό είναι αναγκαία η συνεχής πρόσληψη υγρών. Η πρόσληψη υγρών μπορεί να εξασφαλιστεί από τη σωστή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (σύμφωνα με τις προηγούμενες Οδηγίες, πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον τρεις μερίδες φρούτων ημερισίως και 2 μερίδες λαχανικών) και από την κατανάλωση τσαγιού χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ροφημάτων με βότανα ή άλλων τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.

Συμπεράσματα: μια διατροφή ορίζεται ως ισορροπημένη όταν δεν αποκλείει κανένα τρόφιμο, αλλά όταν παρέχει τις σωστές εναλλαγές ανάμεσα σε πηγές διαφορετικών θρεπτικών συστατικών και επιτρέπει περιστασιακά την κατανάλωση λιγότερο υγιεινών αλλά ελκυστικών τροφίμων τα οποία συνήθως συνδέονται με την κοινωνικότητα και την ευθυμία.

Θέλεις να μάθεις περισσότερα για την επίδραση της κατανάλωσης πολλών λιπαρών, σακχάρων και πρόσθετων τροφίμων στην υγεία μας; Δες τα παρακάτω κουίζ:

Πηγές:

[1] https://www.efsa.europa.eu/it/topics/topic/dietary-reference-values

[2] World Health Organization. Preventing chronic diseases: a vital investment. 2005.

[3] https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/nda100326

[4] http://www.who.int/elena/titles/free-sugars-children-ncds/en/

[5] LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana: IV Revisione. 2014.

[6] Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana: revisione 2003. INRAN 2003.

[7] Acquistucci Rita, Aghini Lombardi Fabrizio, Agostoni Carlo, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) Revisione 2012: Documento di sintesi per il xxxv Congresso Nazionale SINU. Ottobre 2012.