Une alimentation équilibrée comme outil de prévention

Par régime alimentaire, on entend l’ensemble des aliments qui constituent l’alimentation quotidienne et qui est définie comme équilibrée si elle fournit l’apport énergétique et nutritionnel nécessaire pour garantir un bon état de santé [1]. Un régime alimentaire équilibré représente un excellent outil pour la prévention d’une série de maladies chroniques actuellement répandues dans le monde entier comme l’obésité, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiovasculaires, etc.

Il est possible de mettre en œuvre ce régime grâce à des lignes directrices élaborées par des groupes de travail nationaux, européens et internationaux. Ces lignes directrices indiquent les valeurs de référence et les quantités par nutriment qui doivent être ingérées en fonction du sexe et de l’âge [3]. En particulier pour les nutriments suivants :

  • Les glucides doivent représenter, pour toutes les tranches d’âge, de 45 à 60% de l’énergie totale quotidienne, en essayant de privilégier les sources de glucides complexes (les céréales complètes comme le pain, les pâtes, le riz ou d’autres céréales comme l’avoine, l’orge, l’épeautre, etc.). D’autre part, il est très important d’éviter les sources de sucres industriels libres (boissons sucrées, sucreries, biscuits et sucreries diverses). Les sucres libres, selon les directives de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), devraient représenter moins de 10% des calories quotidiennes, tant chez les adultes que chez les enfants [3 ; 4 ; 5] ;
  • Les graisses devraient représenter entre 20 et 35 % de l’énergie quotidienne totale, sauf chez les nourrissons et les enfants jusqu’à 3 ans, pour lesquels les graisses peuvent atteindre jusqu’à 40 % de l’énergie quotidienne totale. Les acides gras saturés devraient représenter moins de 10 % de l’énergie quotidienne parce que ces gras, avec les acides gras trans, contribuent à l’augmentation du cholestérol dans le sang des humains et, par conséquent, ils contribuent au risque de problèmes cardiovasculaires. La consommation de produits industriels et/ou hautement transformés (riches en acides gras trans) doit être limitée au maximum et la consommation de graisses animales (riches en graisses saturées) doit être contrôlée, en privilégiant les sources végétales, en premier lieu l’huile d’olive vierge extra ;
  • L’apport en fibres doit atteindre au moins 25g par jour, même pour les régimes qui n’atteignent pas 2000 kcal. Cette quantité, selon la littérature scientifique, semble suffisante pour maintenir une fonction intestinale normale chez les adultes. En effet, un apport plus élevé en fibres est également associé à d’autres bénéfices pour la santé, tels que la réduction des maladies cardiaques, du diabète de type 2 et de la prise de poids [3 ; 5] ;
  • L’apport en protéines fluctue entre 0,9 et 1 g/kg par poids corporel, selon l’âge. L’apport en protéines varie entre 0,9 et 1 g/kg par poids corporel, selon l’âge. À cet égard, il est très important de varier les sources de protéines animales et végétales. Selon les directives, la viande blanche doit être consommée 2 à 3 fois par semaine, la viande rouge au maximum une fois par semaine, le poisson et les légumineuses au moins 2 à 3 fois par semaine, les œufs 2 fois par semaine et les produits laitiers 1 à 2 fois par semaine, en préférant les produits maigres et non assaisonnés [5 ; 6].

 

Dans la réalité, il est extrêmement difficile d’élaborer une recommandation quantitative précise visant à prévenir les maladies dégénératives chroniques, car le risque de maladie est également influencé par d’autres facteurs liés à l’alimentation (par exemple la présence de non-nutriments, qui peut entraver le rôle préventif d’un nutriment spécifique) [7]. L’état d’hydratation a une importance fondamentale : la consommation quotidienne d’eau doit atteindre 2 litres pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes. En outre, il faut prêter une attention particulière aux enfants et aux personnes âgées, qui sont plus susceptibles de souffrir de déshydratation et qui ont donc besoin d’un apport constant en liquide. L’apport en liquide peut être garanti par une bonne consommation de fruits et de légumes (selon les directives précédentes, il faut consommer au moins trois portions de fruits par jour et deux portions de légumes) et par la consommation de thés et tisanes non sucrés ou d’autres aliments ayant une bonne composante aqueuse.

Conclusions : un régime alimentaire équilibré peut être défini comme tel lorsqu’il ne nécessite pas l’exclusion totale d’un aliment, mais qu’il permet une bonne alternance entre les sources de différents nutriments et, parfois, la consommation d’aliments moins sains mais attrayants, souvent liés à la sociabilité et à la convivialité.

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  2. Quiz on the impact of excessive consumption sugars and additives on health 
 

Références:

[1] https://www.efsa.europa.eu/it/topics/topic/dietary-reference-values

[2] World Health Organization. Preventing chronic diseases: a vital investment. 2005.

[3] https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/nda100326

[4] http://www.who.int/elena/titles/free-sugars-children-ncds/en/

[5] LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana: IV Revisione. 2014.

[6] Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana: revisione 2003. INRAN 2003.

[7] Acquistucci Rita, Aghini Lombardi Fabrizio, Agostoni Carlo, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) Revisione 2012: Documento di sintesi per il xxxv Congresso Nazionale SINU. Ottobre 2012.