ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ – ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες χωρίζονταςι σε 2 κύριες ομάδες: απλοί υδατάνθρακες και σύνθετοι υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Οι μονοσακχαρίτες είναι η απλούστερη μορφή υδατανθράκων καθώς δεν μπορούν να μειωθούν σε μικρότερες μονάδες υδατανθράκων μέσω της υδρόλυσης (πέψη). Οι μονοσακχαρίτες ονομάζεται απλά σάκχαρα. Ο πιο ‘γνωστός΄μονοσακχαρίτης είναι η γλυκόζη με 6 άτομα άνθρακα. Άλλοι μονοσακχαρίτες είναι η γαλακτόζη και η φρουκτόζη.

Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από δύο μονάδες μονοσακχαριτών συνδεδεμένες με ομοιοπολικό δεσμό όπως για παράδειγμα η σουκρόζη αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης, η λακτόζη από ένα μόριο γλυκόζης και ένα γαλακτόζης. Μερικοί άλλοι δισακχαρίτες είναι η σακχαρόζη, η μαλτόζη και η τρεαλόζη. Η σακχαρόζη είναι η γνωστή σε όλους λευκή ή καστανή ζάχαρη που χρησιμοποιείται ευρέως στη ζαχαροπλαστική.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τους ολιγοσακχαρίτες, με 3 έως 10 μονάδες σακχαριτών ενωμένες μεταξύ τους με ομοιοπολικό δεσμό και τους πολυσακχαρίτες που περιέχουν περισσότερες από 10 μονάδες φτάνοντας έως εκατοντάδες. Ο αριθμός των μονάδων υποδεικνύεται από το πρόθημα όπως τρι, τετρα, πεντα κ.λπ. Ανάμεσα στους ολιγοσακχαρίτες, οι τρισακχαρίτες είναι αυτοί που κυριαρχούν στη φύση.

Ανάμεσα στους πολυσακχαρίτες, που δημιουργούνται μόνο από μόρια γλυκόζης, το γλυκογόνο είναι ο πιο γνωστός πολυσακχαρίτης ζωικής προέλευσης ενώ το άμυλο, η δεξτρίνη και η κυτταρίνη είναι φυτικής προέλευσης, προερχόμενα από σπόρους δημητριακών και λαχανικά.

Πρωτεΐνη

Η πιο κοινές κατηγοριοποίησεις των διατροφικών πρωτεϊνών γίνεται σύμφωνα με τη μορφή τους (π.χ. απλές (όταν αποτελούνται μόνο από αμινοξέα) vs σύνθετες(όταν στο μόριο τους περιλαμβάνονται και μη πρωτεϊνικά μόρια)), την προέλευση τους (π.χ. φυτική vs ζωική) ή άλλες πιο συγκεκριμένες μεθόδους. Οι πρωτεΐνες είναι αλυσίδες αμινοξέων, βασικών και δευτερευόντων και κάθε πρωτεϊνική πηγή συντίθεται από αμινοξέα με διαφορετικές ιδιότητες.

Η ποιότητα των πρωτεϊνών ταξινομείται αξιολογώντας την βιολογική τους αξία (η ποιότητα της πρωτεΐνης μετριέται από το πόσο αποτελεσματικά το σώμα χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη που καταναλώνεται από τη διατροφή), το ποσοστό αποτελεσματικότητας της πρωτεΐνης (η αύξηση του σωματικού βάρους όταν καταναλώνεται η πρωτεΐνη διαιρούμενη με τα γραμμάρια της πρωτεΐνης που καταναλώθηκε) και/ή τα αμινοξέα, αλλά υπάρχουν και άλλοι ποιοτικοί παράγοντες που εντάσσονται στο πλαίσιο της καλύτερης υγείας για παράδειγμα ινσουλινογόνες ιδιότητες και τη γενική τους επίδραση στη γλυκαιμία, εάν αφορά τη διαχείριση ασθενειών που σχετίζονται με το μεταβολισμό. Ανάμεσα στα αμινοξέα, η λευκίνη είναι η πιο ινσουλινογενής σε σχέση με τα υπόλοιπα αμινοξέα. Η λευκίνη αφθονεί στο ασπράδι των αυγών, στο μπακαλιάρο, στην πρωτεΐνη που απομονώνεται από τη σόγια και στην παρμεζάνα.

Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης συχνά περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες από όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο. Ενώ οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης περιορίζονται σε ένα ή περισσότερα αμινοξέα, όπως η λυσίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη, η κυστεΐνη ή η μεθιονίνη. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια Οι ξηροί καρπόι, οι σπόροι, τα όσπρια και μερικά αρχαία δημητριακά (όπως η κινόα) είναι μερικά από τα φυτικά τρόφιμα με την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα, η σόγια περιέχει τα περισσότερα αμινοξέα σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ο αποτελεσματικότερος τρόπος ώστε να επιτευχθούν οι ημερήσεις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε πρωτεΐνες.

Λιπαρά

• 

• 

• 

Όπως οι υδατάνθρακες έτσι και τα λιπαρά αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο αλλά με πολύ χαμηλότερη συγκέντρωση οξυγόνου. Τα λιπαρά παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό και είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος. Πιο συγκεκριμένα, τα λιπαρά είναι δομικοί λίθοι των κυτταρικών μεμβρανών, λειτουργούν ως μεταφορείς για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K και, χάρη στα λιπαρά που αποθηκεύονται στους ιστούς του σώματος, προμηθεύουν με ενέργεια τον οργανισμό όταν δεν είναι δυνατή η σίτιση. Τέλος, λειτουργούν ως μονωτές και προστατεύουν τα διάφορα ζωτικά όργανα.

Τα λιπαρά είναι παρόντα στα τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης αν και διαφέρουν ως προς τη μορφή και τις αναλογίες τους.

They are either classified as essential and nonessential or by their degree of saturation with hydrogen atoms. Essential fatty acids (EFAs) are known as omega-3 and omega-6, and must be obtained through diet since humans cannot synthesize them. Nonessential fats are omega-9 fatty acids, which are necessary, but can be produced by our body as far as EFAs are present.

Regarding the degree of saturation, fats can be classified as saturated, monounsaturated, or polyunsaturated (PUFA), depending on their hydrogen content and the presence of covalent bonds. Monounsaturated fats present one covalent bond and they are traditionally considered very healthy, playing an important role in preventing cardiovascular diseases. Some foods containing monounsaturated fats are olives and olive oil, peanut oil, canola oil, avocados, high-oleic sunflower oil and cashew nuts. PUFA (Poly-Unsaturated Fatty Acids) include omega-6 and -3, they may present two or more covalent bonds, and are commonly considered very healthy, even though, omega-6 may easily exceed in Western diets, so causing some health problems, especially in relation to cardiovascular diseases. Similarly, saturated fats are useful in small amounts, otherwise being considered quite dangerous, notoriously involved in serious heart diseases. If one uses the previous classification, saturated fats would be considered nonessential, as our body can synthesize them.

Usually, saturated fats are present in animal food, although some vegetable fats, namely coconut, palm, and cocoa butter, are considered exceptions, containing large proportions of saturated fats.

Among animal foods, the richest sources of fats, as cholesterol, saturated and omega-6 ones, are meat (red and processed meats, such as bacon, sausage), lard, whole milk, cream, butter, cheese; egg yolks (egg white contains no fat; it is almost entirely protein and water), while fish have a lot of omega-3 fat because they eat algae, from which these fats can be obtained.

The plant foods containing the richest sources of fats (omega-9,-6,-3) are olives, seeds (sesame, sunflowers, pumpkins, hemp), nuts, nut and seed butters, avocados, coconut, and cocoa butter, algae, cooking oils made from olives, sunflower, safflower, corn, peanuts or soybeans, margarine (when is made from vegetable oils), other oils such as coconut and palm.

There is another type of fats, which is not good for our health, known as trans fatty acids (TFAs), artificially made via hydrogenation, total or partial. Just small amounts of TFAs are naturally present in animal food, but the rest we found in our diet is coming from processed, fried, industrially prepared and fast foods.

Check out the following posts on food families and micronutrients in food!

Wanna see how much you have learned about food families and nutrients? Let’s do the quiz here!