Nutriments dans la nourriture – Macronutriments

Glucides

Les hydrates de carbone simples comprennent les monosaccharides et les disaccharides. Les monosaccharides sont la forme la plus simple de glucides car ils ne peuvent pas être réduits en unités de glucides plus petites par hydrolyse (digestion). Les monosaccharides sont appelés sucres simples. Le monosaccharide le plus  » célèbre  » est le sucre à 6 carbones, le glucose. Certains autres sont le galactose et le fructose.

Les disaccharides sont constitués de deux unités monosaccharidiques reliées par des liaisons covalentes, à savoir le saccharose, constitué d’un résidu de glucose et d’un résidu de fructose ; le lactose, constitué d’un résidu de glucose et d’un résidu de galactose. Certains autres sont le saccharose, le maltose, le tréalose. Le saccharose est le sucre blanc ou brun commun que nous utilisons pour les gâteaux et les sucreries.

Les glucides complexes comprennent les oligosaccharides, contenant de 3 à 10 unités de saccharides, reliés par des liaisons covalentes, tandis que les polysaccharides contiennent plus de 10 unités, atteignant même des milliers d’entre elles. Le nombre d’unités est indiqué par un préfixe tel que tri, tétra, penta, etc. Parmi les oligosaccharides, les trisaccharides sont les plus fréquents dans la nature.

Parmi les polysaccharides, constitués uniquement d’unités de glucose, le glycogène est d’origine animale, tandis que l’amidon, les dextrines et la cellulose, tous d’origine végétale, proviennent de céréales et de légumes.

Protéines

Les classifications les plus couramment utilisées des protéines alimentaires se font en fonction de leur teneur en acides aminés essentiels (AEA) (c.-à-d. complète ou incomplète), de leur origine (c.-à-d. végétale ou animale) ou d’autres méthodes plus spécifiques. Les protéines sont des chaînes d’acides aminés, essentiels et non essentiels, et chaque source de protéines est composée de divers acides aminés ayant des propriétés différentes.

La qualité des protéines a été classée en évaluant leur valeur biologique (qualité des protéines mesurée par l’efficacité avec laquelle le corps utilise les protéines consommées dans le régime alimentaire), le ratio d’efficacité des protéines (poids corporel gagné sur une protéine d’essai divisé par les grammes de protéines consommées), et/ou les acides aminés limitants, mais il y a aussi d’autres facteurs de qualité qui devraient être abordés dans le contexte d’une santé optimale, c’est-à-dire les propriétés insulinogènes et les effets globaux sur la glycémie, s’il s’agit de la gestion de maladies métaboliques. Parmi les AEA, la leucine est plus insulinogène que les autres AEA. Elle est abondante dans le blanc d’œuf, la morue, l’isolat de protéine de soja et le parmesan.

Les sources de protéines d’origine animale contiennent généralement des proportions adéquates de tous les AEA nécessaires pour répondre aux besoins humains. Les protéines végétales sont quant à eux limitées dans un ou plusieurs des AEA, comme la lysine, la thréonine, le tryptophane, la cystéine ou la méthionine. Les noix, les graines, les légumineuses et certaines céréales anciennes (p. ex., le quinoa, le kamut, l’amarante, etc.) sont parmi les aliments végétaux les plus riches en protéines. Le soja, en particulier, est beaucoup plus riche en protéines et en AEA que les autres aliments végétaux. Il a été démontré que la combinaison de différentes protéines végétales est un moyen efficace d’atteindre le ratio d’AEA nécessaire pour répondre aux besoins humains.

Lipides

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Comme les glucides, les lipides sont composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, mais avec une proportion d’oxygène beaucoup plus faible. Elles fournissent de l’énergie et sont essentielles à plusieurs fonctions de l’organisme. En particulier, les graisses sont les éléments constitutifs des membranes cellulaires, agissent comme transporteurs des vitamines liposolubles A, D, E et K et, grâce à ces graisses stockées dans les tissus du corps, elles fournissent de l’énergie lorsqu’il n’est pas possible de manger. Elles isolent également le corps et protègent les organes du corps.

Les lipides sont présents dans les aliments d’origine animale et végétale, même si elles sont différentes en types et en proportions.

Elles sont classées soit comme essentielles et non essentielles, soit selon leur degré de saturation en atomes d’hydrogène. Les acides gras essentiels (AGE) sont connus sous les noms d’oméga-3 et d’oméga-6 et doivent être obtenus par l’alimentation car l’homme ne peut pas les synthétiser. Les graisses non essentielles sont des acides gras oméga-9, qui sont nécessaires, mais qui peuvent être produits par notre corps dans la mesure où les AGE sont présents.

En ce qui concerne le degré de saturation, les graisses peuvent être classées comme saturées, mono-insaturées ou poly-insaturées (AGPI), selon leur teneur en hydrogène et la présence de liaisons covalentes. Les graisses mono-insaturées présentent une liaison covalente et elles sont traditionnellement considérées comme très saines, car elles jouent un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires. les olives et l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de canola, les avocats, l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique et les noix de cajou sont tous des aliments contenant des gras monoinsaturés. Les AGPI (acides gras polyinsaturés) comprennent les oméga-6 et -3, ils peuvent présenter deux liaisons covalentes ou plus, et sont généralement considérés comme très sains. Cependant, les régime occidental moyen contient souvent trop d’omega-6 ce qui peut provoquer des problèmes de santé comme des maladies cardiovasculaires. De la même façon, les graisses saturées sont utiles en petites quantités, mais sont par ailleurs considérées comme très dangereuses, car impliquées dans de graves maladies cardiaques. Si l’on utilise la classification précédente, les graisses saturées seraient considérées comme non essentielles, car notre corps peut les synthétiser.

Habituellement, les graisses saturées sont présentes dans l’alimentation d’origine animale, bien que certaines graisses végétales, à savoir la noix de coco, le palmier et le beurre de cacao, soient considérées comme des exceptions, car elles contiennent de grandes proportions de graisses saturées.

Parmi les aliments d’origine animale, les sources les plus riches en lipides, comme le cholestérol, les graisses saturées et les oméga-6, sont les viandes (viandes rouges et transformées, comme le bacon, les saucisses), le saindoux, le lait entier, la crème, le beurre, le fromage ; les jaunes d’œufs (le blanc d’œuf ne contient pas de graisse ; il est presque entièrement composé de protéines et d’eau). Les poissons contiennent beaucoup de graisses oméga-3 parce qu’ils mangent des algues, à partir desquelles ces graisses peuvent être obtenues.

Les aliments végétaux contenant les sources les plus riches en graisses (oméga-9,-6,-3) sont les olives, les graines (sésame, tournesol, courge, chanvre), les noix, les beurres d’oléagineux et de graines, les avocats, la noix de coco et le beurre de cacao, les algues, les huiles de cuisson à base d’olives, de tournesol, de carthame, de maïs, d’arachides ou de soja, la margarine (lorsqu’elle est faite à partir d’huiles végétales) ou encore d’autres huiles comme celles de coco et de palme.

Il existe un autre type de lipide, qui est néfaste pour notre santé, appelé acide gras trans (AGT), fabriqué artificiellement par hydrogénation, totale ou partielle. De petites quantités d’AGT sont naturellement présentes dans les aliments d’origine animale, mais le reste que nous trouvons dans notre alimentation provient des aliments transformés, frits, préparés industriellement et des repas rapides.

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