Πως θα αλλάξεις τον τρόπο ζωής για να τον κάνεις πιο υγιεινό;

Ήδη από το 1980, αυξήθηκε παγκοσμίως η συχνότητα των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων στο 23% για τους ενήλικες και στο 47% για τα παιδιά και τους εφήβους, φτάνοντας από τους 875 εκατομμύριο στους 2.1 δισεκατομμύρια ανθρώπους [1]. Η βελτίωση της δημόσιας υγείας, μέσω της μείωσης της συχνότητας των ασθενειών που σχετίζονται με το περιττό βάρος και/ή με την παχυσαρκία και ταυτόχρονα μέσω της βιωσιμότητας του περιβάλλοντος είναι οι βασικές προκλήσεις για την πολιτική του 21ου αιώνα όσον αφορά τα τρόφιμα [2]. Επιδημιολογικές και κλινικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι θεμέλιος λίθος είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής, τόσο όσον αφορά τις διατροφικές συνήθειες όσο και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Σε αυτό το πλαίσιο, η ψυχολογική πλευρά πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη, γιατί πολύ συχνά διαδραματίζει ρόλο κλειδι [3]. 

Όσον αφορά τις διατροφικές συνήθειες, υπάρχουν ορισμένες στρατηγικές προκειμένου να διευκολύνουν την αφοσίωσή σου σε μια ισορροπημένη διατροφή και την διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Αρχικά, η κατανάλωση ενός καλού πρωινού μπορεί να είναι ευεργετική από πολλές απόψεις: σταματάει γρήγορα τη νύχτα, σε προετοιμάζει για τις δραστηριότητες της ημέρας και σε βοηθάει να διατηρήσεις ένα καλό επίπεδο προσοχής και κορεσμού, τουλάχιστον μέχρι το μεσημέρι. Επίσης, το πρωινό μειώνει τα σνακς που μπορεί να καταναλώσεις μέχρι το μεσημέρι, τα οποία είναι άφθονα και βασίζονται συχνά σε ανθυγιεινά φαγητά (συνηθισμένο φαινόμενο ειδικά σε ηλικίες κάτω των 18). Πολλές έρευνες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση πρωινού βοηθάει στη μείωση του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή όπως το περιττό βάρος και/ή παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου II, μεταβολικά σύνδρομα και καρδιαγγειακές παθήσεις καθώς και στην αύξηση των διανοητικών λειτουργιών κυρίως στα παιδιά και τους εφήβους, στη βελτίωση της δημιουργικότητας, στη λογική και οπτική μνήμη.

Σε συνδυασμό με το πρωινό, είναι σημαντική και η συχνότητα των γευμάτων. Η κατανάλωση 5 γευμάτων καθημερινά περιλαμβάνει 2 σνακς (ένα ανάμεσα στο πρωινό και στο μεσημεριανό και ένα ανάμεσα στο μεσημεριανό και στο βραδινό) που μπορούν να είναι φρέσκα ή/και αποξηραμένα φρούτα που σε συνδυασμό με τα 3 κύρια γεύματα, σου επιτρέπουν να καταναλώνεις τη σωστή ποσότητα τροφίμων και να είσαι λιγότερο πεινασμένος κατά τη διάρκεια των γευμάτων [4].

Άλλο ένα εργαλείο για να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες είναι να ελέγχεις τις ποσότητες που καταναλώνεις. Στην πραγματικότητα, στις μέρες μας οι ποσότητες, ειδικά του πρόχειρου φαγητού είναι περισσότερο από επαρκείς γεγονός που διευκολύνει την αύξηση του βάρους. Με βάση αυτό, η επιλογή μικρότερων πιάτων και δοχείων μπορεί να είναι χρήσιμη, με την έννοια ότι ένα γεμάτο πιάτο μπορεί να ‘εξαπατήσει’ το μάτι θεωρώντας ότι πρόκειται για μεγαλύτερη ποσότητα [5]. Τέλος, από την σκοπιά της αλλαγής, θα ήταν σημαντικό να μειώσεις την κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού σε μια φορά τη βδομάδα, διότι με τις συνθήκες αυτές είναι πιο δύσκολο να περιορίσεις τα καρυκεύματα.

Άλλες χρήσιμες συμβουλές που θα μπορούσες να ακολουθήσεις:

• Πιες τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα και κατανάλωσε όσο το δυνατόν λιγότερα αναψυκτικά και χυμούς φρούτων, αντικαθιστώντας τα με αντίστοιχη ποσότητα φρέσκων φρούτων,
• Απόφυγε την κατανάλωση εργοστασιακών προϊόντων όπως σπανάκι, cordon bleu διότι είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και συντηρητικά, 
• Κατανάλωσε γλυκά μια φορά (το περισσότερο δύο φορές) την εβδομάδα, επιλέγοντας αρτοποιήματα αντί για σνακ και εργοστασιακά σνακ, 
• Ποτέ μην τρως όρθιος ή βιασικά, πάντα να κάθεσαι στο τραπέζι, δίνοντας χρόνο στα γεύματα σου και αποφεύγοντας την ανοιχτή τηλεόραση ή τη χρήση άλλων ηλεκτρονικών συσκευών κατά τη διάρκειά τους,
• Να εναλλάσσεις τις πηγές πρωτεΐνης όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας με προτίμηση στα ψάρια, τα όσπρια, τα αυγά, το λευκό κρέας και τα τυριά χαμηλών λιπαρών,
• Όταν επιλέγεις σάλτσες, να προτιμάς το Εξαιρετικά Παρθένο Ελαιόλαδο, χρησιμοποιώντας το ωμό και σε ελεγχόμενες ποσότητες και απόφυγε τη χρήση βουτύρου, μαργαρίνης, ελαίων από καρπούς και σαλτσών όπως η μαγιονέζα, η μουστάρδα και η μουστάρδα με γεύσεις..

Το σύγχρονο περιβάλλον χαρακτηρίζεται ως ‘παχυσαρκογενές’ (“obeseogenic”), καθώς προάγει την αύξηση του βάρους χάρη στη μεγάλη πληθώρα διαθέσιμων πρόχειρων φαγητών (junk food) (χαμηλού κόστους και υψηλής θερμιδικής περιεκτικότητας) και τη σύγχρονη τεχνολογία που μειώνει την κίνηση εξαιτίας της χρήσης μέσων μεταφοράς, ασανσέρ, κυλιόμενες σκάλες κλπ. [6]. Στις μέρες μας, 1 στους 4 ενήλικες και 3 στους 4 εφήβους (ηλικίας μεταξύ 11 και 17) παγκοσμίως δεν έχουν επαρκές επίπεδο φυσικής δραστηριότητας συγκριτικά με τις συστάσεις του Διεθνούς Οργανισμού Υγείας (WHO) και επομένως είτε κάνουν μια καθιστική ζωή είτε δεν είναι αρκετά ενεργοί. Πιο συγκεκριμένα, στην Ευρωπαϊκή περιοχή του WHO, η έλλειψη φυσικής άσκησης είναι υπεύθυνη για το 10% των θανάτων ετησίως, επομένως είναι επιτακτική ανάγκη να αλλάξει η τρέχουσα κατάσταση για το γενικό πληθυσμό [7]. Για να εξηγήσουμε ποιες είναι ορισμένες στρατηγικές κινήσεις, είναι απαραίτητο να διευκρινίσουμε ότι η φυσική δραστηριότητα δεν περιλαμβάνει μόνο οργανωμένα αθλήματα αλλά και αυθόρμητες κινήσεις και δομημένες σωματικές ασκήσεις. Φυσικά, εάν δεν ασκείσαι ήδη, μπορεί να ήταν χρήσιμο να ξεκινήσεις ένα άθλημα αν και τα άλλα δύο στοιχεία μπορούν να σε βοηθήσουν περισσότερο. Συγκεκριμένα όσον αφορά τις αυθόρμητες κινήσεις οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σου φανούν χρήσιμες:

• Απόφυγε τη χρήση του ανελκυστήρα και χρησιμοποιήσε τις σκάλες όσο το δυνατόν περισσότερο
• Εφόσον είναι εφικτό, χρησιμοποιήσε τα μέσα μεταφοράς για να μετακινηθείς από το ένα μέρος στο άλλο, αντί για το αυτοκίνητο, 
• Εφόσον είναι εφικτό, πήγαινε από το σπίτι σου μέχρι τη δουλειά/σχολείο με τα πόδια ή με ποδήλατο,
• Στην περίπτωση των παιδιών και των εφήβων, ανακαλύψτε παραδοσιακά παιχνίδια (για παράδειγμα σκοινάκι) 
• Τον ελεύθερο σου χρόνο διάλεξε δραστηριότητες που σου επιτρέπουν να κινείσαι όπως το περπάτημα στη φύση ή στην πόλη, το ποδήλατο ή η ορειβασία και η πεζοπορία 
• Απόφυγε τη συνάντηση με φίλους σε μπαρ που κάθεσαι γύρω από ένα τραπέζι για ώρες και προτίμησε να οργανώσεις περιπάτους ή ξεναγήσεις στην πόλη σου. 

Όσον αφορά τη δομημένη άσκηση, μια χρήσιμη συμβουλή είναι ότι θα μπορούσες να οργανώνεις (στον ελεύθερο σου χρόνο) προπονήσεις, για παράδειγμα κύκλους που θα μπορούσες να κάνεις και σε ένα πάρκο και περιλαμβάνουν αερόβιες ασκήσεις, ασκήσεις βάρους και ενδυνάμωσης. Για τα μικρότερα παιδιά, μια καλή ιδέα θα ήταν να μαζεύετε πόντους ανάλογα με το επίπεδο ολοκλήρωσης των δραστηριοτήτων δημιουργώντας έτσι ένα παιχνίδι μαζί με τους φίλους σας.

Πηγές

[1] Fleming Tom, Robinson Margaret, Thomson Blake, Global, regional and national prevalence of overweight and obesity in children and adults 1980-2013: A systematic analysis. Lancet. 2014 August 30; 384(9945): 766–781.

[2] Cavaliere Alessia, De Marchi Elisa and Banterle Alessandro, Exploring the Adherence to the Mediterranean Diet and Its Relationship with Individual Lifestyle: The Role of Healthy Behaviors, Pro-Environmental Behaviors, Income, and Education. Nutrients. 28 January 2018; 10: 141.

[3] Mazloomy-Mahmoodabad S.S., Navabi Z.S., Ahmadi A., Mohsen A., The effect of educational intervention on weight loss in adolescents with overweight and obesity: Application of the theory of planned behavior. ARYA Atheroscler 2017; 13 ( 4): 176- 183.

[4] Documento SINU – SISA per la Prima Colazione. Roma: SINU, SISA 2018.

[5] INRAN, Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana. Revisione 2003.

[6] De Gara Laura (a cura di), Le sfide dell’educazione alimentare: prospettive nutrizionali, comunicative e didattiche. Armando Editore. 2015.

[7] http://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=dalminist ero&id=3668