Come trasformare il proprio stile di vita rendendolo più sano?

Dagli anni ’80 ad oggi la prevalenza globale di sovrappeso ed obesità è aumentata di circa il 23% negli adulti e del 47% in bambini ed adolescenti, passando da 857 milioni a 2,1 miliardi di persone [1]. Migliorare la salute pubblica riducendo la prevalenza delle malattie correlate a condizioni di sovrappeso e/o obesità e aumentare allo stesso tempo la sostenibilità ambientale, rappresentano due delle principali sfide della politica alimentare del XXI secolo [2]. Studi epidemiologici e clinici hanno dimostrato come in questo senso sia fondamentale modificare lo stile di vita, inteso sia come abitudini alimentari sia come livello di attività fisica. In questo quadro è da tenere bene in considerazione anche l’aspetto psicologico, che molto spesso gioca un ruolo chiave [3].

Per quanto riguarda le abitudini alimentari, vi sono alcune strategie che possono facilitare l’aderenza ad un regime equilibrato e il mantenimento di un peso adeguato. Innanzitutto il consumo abituale della prima colazione, che porta con sé una serie di benefici: rompe il digiuno notturno e prepara alle attività della giornata, aiutando a mantenere un buon livello di attenzione e di sazietà almeno fino a metà mattina. Questo diminuisce il consumo di merende di metà mattina troppo abbondanti e con cibi spesso poco salutari, aspetto molto frequente soprattutto nelle fasce di età al

di sotto dei 18 anni. Diversi studi hanno dimostrato come il consumo abituale della pima colazione aiuti a ridurre il rischio di patologie legate all’alimentazione quali sovrappeso e/o obesità, diabete di tipo II, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari e ad incrementare le funzioni cognitive soprattutto in bambini ed adolescenti, migliorando creatività, logica e memoria visiva.

Oltre alla colazione, è importante la frequenza dei pasti. Fare 5 pasti al giorno, prevedendo quindi due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) oltre ai tre pasti principali, ad esempio a base di frutta fresca e/o secca, permette di consumare le giuste porzioni di questi alimenti e di arrivare ai pasti principali meno affamati [4].

Un altro strumento per cambiare le proprie abitudini dal punto di vista alimentare è quello di controllare le porzioni. Negli ultimi anni infatti le porzioni, soprattutto di cibi spazzatura, sono molto più abbondanti e questo facilita l’incremento ponderale. In questo senso potrebbe essere d’aiuto la scelta di utilizzare piatti e contenitori più piccoli, così da “ingannare” l’occhio che, alla vista di un piatto più pieno, percepisce una quantità maggiore di cibo [5].

Infine, in un’ottica di cambiamento, sarebbe importante limitare il consumo dei pasti fuori casa ad una volta a settimana, in quanto sono situazioni nelle quali è più difficile controllare le porzioni e i condimenti.

Altre mosse utili potrebbero essere:

• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno e consumare il meno possibile soft drinks e succhi di frutta, sostituendoli con porzioni di frutta fresca;
• Evi0tare di consumare prodotti industriali quali spinacine, cordon bleu, sofficini, bastoncini perché ricchi di grassi saturi aggiunti e conservanti;
• Consumare i dolci 1 massimo 2 volte a settimana, scegliendo prodotti da forno piuttosto che merendine o snack industriali;
• Non mangiare mai in piedi e frettolosamente, apparecchiare sempre la tavola dando così ai pasti una precisa collocazione nella giornata ed evitare di tenere accesa la televisione o altri dispositivi elettronici durante i pasti;
• Alternare il più possibile le fonti proteiche durante la settimana, predilegendo pesce, legumi, uova, carne bianca e formaggi magri;
• Nella scelta dei condimenti preferire l’Olio Extravergine di Oliva, utilizzandolo a crudo e in quantità moderate ed evitare l’uso di burro, margarine, oli di semi e di salse quali maionese, senape e mostarda per condire le pietanze.

L’ambiente moderno viene definito “obesiogeno”, in quanto promuove l’aumento di peso grazie sia alla grande disponibilità di cibo spazzatura (a basso costo e ad alta densità calorica), sia alla tecnologia moderna che riduce al minimo il movimento a causa dell’uso di mezzi di trasporto, ascensori, scale mobili ecc.. [6]. Attualmente a livello mondiale 1 adulto su 4 e 3 adolescenti su 4 (di età compresa tra 11 e 17 anni), non svolgono un livello adeguato di attività fisica rispetto alle raccomandazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e risultano quindi sedentari o comunque poco attivi. In particolare, nella Regione Europea dell’OMS l’inattività fisica è responsabile ogni anno del 10% dei decessi, per cui risulta fondamentale cambiare l’attuale trend della popolazione generale [7]. Per spiegare quali possono essere alcune mosse strategiche che permettano un cambiamento da questo punto di vista, è necessario specificare che l’attività fisica non comprende solo l’attività sportiva organizzata, ma anche e soprattutto il movimento spontaneo e l’esercizio fisico strutturato. Sicuramente se non la si pratica già, può essere utile iniziare un’attività sportiva gradita, ma in realtà l’aiuto più consistente è dato dalle altre due componenti. In particolare, per quanto riguarda il movimento spontaneo, possono essere utili i seguenti consigli:

• Evitare di prendere l’ascensore e fare il più possibile le scale;
• Per quanto possibile, usare i mezzi pubblici per spostarsi da un luogo ad un altro piuttosto che usare l’automobile;
• Se possibile, percorrere il tragitto da casa a lavoro/ scuola e viceversa a piedi o in bicicletta;
• Nel caso di bambini e adolescenti, recuperare i giochi tradizionali (salto con la corda, gioco della “campana” ecc..);
• Nel tempo libero scegliere attività che permettano il movimento come fare delle passeggiate nella natura oppure nel centro della città, andare in bicicletta o fare delle escursioni in montagna
• Evitare di incontrarsi con gli amici stando ore seduti ad un tavolino al bar, ma piuttosto organizzare passeggiate o iscriversi a visite guidate nella città stessa.

Per quanto riguarda poi l’esercizio fisico strutturato un consiglio utile può essere quelli di organizzare, sempre nel tempo libero, degli allenamenti ad esempio con dei circuiti da poter fare anche nei parchi, che prevedano sia esercizi aerobici che di resistenza e di forza muscolare. Nel caso dei più piccoli, un’idea carina può consistere nel dare dei punti a seconda del livello di completamento dei vari esercizi, così da organizzare una sorta di gioco tra amici.

Referenze:

[1] Fleming Tom, Robinson Margaret, Thomson Blake, Global, regional and national prevalence of overweight and obesity in children and adults 1980-2013: A systematic analysis. Lancet. 2014 August 30; 384(9945): 766–781.

[2] Cavaliere Alessia, De Marchi Elisa and Banterle Alessandro, Exploring the Adherence to the Mediterranean Diet and Its Relationship with Individual Lifestyle: The Role of Healthy Behaviors, Pro-Environmental Behaviors, Income, and Education. Nutrients. 28 January 2018; 10: 141.

[3] Mazloomy-Mahmoodabad S.S., Navabi Z.S., Ahmadi A., Mohsen A., The effect of educational intervention on weight loss in adolescents with overweight and obesity: Application of the theory of planned behavior. ARYA Atheroscler 2017; 13 ( 4): 176- 183.

[4] Documento SINU – SISA per la Prima Colazione. Roma: SINU, SISA 2018.

[5] INRAN, Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana. Revisione 2003.

[6] De Gara Laura (a cura di), Le sfide dell’educazione alimentare: prospettive nutrizionali, comunicative e didattiche. Armando Editore. 2015.

[7] http://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=dalminist ero&id=3668