Les familles d’aliments

Ce groupe comprend le pain, le riz, le boulgour, les pâtes, les tortillas, les céréales chaudes ou froides, à base de maïs, de millet, d’orge, de sorgho, de sarrasin, d’épeautre, d’avoine, de quinoa, de riz, de teff, de kamut ou encore de blé. Les céréales sont riches en fibres et autres glucides complexes, ainsi qu’en protéines, vitamines B, fer et zinc. On suggère une consommation de 5 portions ou plus par jour, à condition qu’il s’agisse de céréales complètes et non raffinées.

Ils fournissent de la vitamine C, du bêta-carotène, de la riboflavine, du fer, du calcium, du magnésium, du potassium, des fibres et beaucoup de composants bioactifs. Les légumes à feuilles vert foncé comme le brocoli, le chou vert, le chou frisé, la moutarde, les feuilles de navet, la chicorée ou le pak-choï sont de très bonnes sources de ces nutriments importants. Les légumes jaune foncé et oranges tels que les carottes, les tomates et la citrouille fournissent également du bêta-carotène, du lycopène, de la lutéine et d’autres substances phytochimiques importantes.

Ce groupe comprend une grande variété de produits, à base de lait, qui peut provenir des vaches, des chèvres et des brebis. Ces produits s’étendent du lait fermenté, comme le kéfir, le yaourt, (qui sont les meilleurs pour notre santé), aux plusieurs types de fromage, allant du frais et mou au dur et affiné, comme le parmesan. Ils fournissent tous des protéines de bonne qualité, du calcium, de la vitamine D, mais aussi du sodium, des graisses saturées et du cholestérol, donc veillez à une consommation raisonnable de produits laitiers. On suggère une consommation de 1 ou 2 portions par jour, à condition qu’elles soient faibles en gras, fermentées, biologiques, faibles en sel et sans sucres ajoutés.

Ils représentent de bonnes sources de protéines, de fer, de zinc, de cuivre, de phosphore, mais aussi de sodium et de cholestérol. Le poisson, quant à lui fournit de bons gras et de l’iode, ainsi que des protéines, du fer et de la vitamine D. Si les animaux sont élevés “en liberté  » ou si leur alimentation est supplémentée en vitamine B12, leur viande contient également de la vitamine B12. La viande est classée comme étant rouge ou blanche, cette dernière étant plus recommandée comme étant plus saine, à condition qu’elle soit maigre et qu’elle provienne de fermes biologiques. Les poissons comestibles peuvent provenir d’eau de mer ou d’eau douce, fournissant de bonnes graisses lorsqu’ils vivent en eau froide et de l’iode s’ils sont d’origine marine. Une consommation de 3 ou 4 portions par semaine est recommandée pour cette famille d’aliments.

Les noix et les graines sont des aliments complets qui peuvent nous aider à combler les besoins quotidiens en nutriments, car elles peuvent fournir de l’énergie, des protéines, de bons gras, du fer, du calcium, du potassium, du magnésium, du phosphore et de précieux composants bioactifs, ainsi que de la vitamine E, des fibres et de l’acide folique. Les noix comprennent les amandes, les noix, les pistaches, les arachides (qui en fait sont des légumineuses), les noix de cajou, les noix de Brésil et les noix de macadamia, tandis que les graines comprennent la citrouille, le tournesol, le sésame, le chanvre, les graines de lin, le pavot et le chia. Les huiles sont des graisses pures, obtenues à partir d’olives, de graines (citrouille, tournesol, sésame, chanvre, lin), de palme ou de noix de coco, et même de légumineuses comme le soja ou de céréales comme le maïs. Parmi les aliments gras d’origine animale, on trouve le beurre, la crème, le saindoux, tandis que les graisses végétales solides peuvent être vendues sous forme de margarine, qui peut ne pas être très saine si elle contient des graisses hydrogénées.

L’eau potable et les autres boissons représentent environ 70 à 80 % de nos besoins en liquides, et l’eau contenue dans les aliments représente le reste.

Les boissons peuvent être alcoolisés ou non, avec ou sans sucre ajouté, à base d’extraits de plantes ou d’arômes artificiels. Il est très important de choisir avec soin ce que l’on boit en dehors de l’eau, car il faut éviter l’alcool et les sucres libres.