Nutriments dans la nourriture – Micronutriments

Mineraux

Les MINÉRAUX sont divisés en deux groupes : les macro-minéraux (calcium, sodium, magnésium et potassium), nécessaires en quantités supérieures à 100 mg par jour, et les oligo-éléments essentiels (fer, zinc, cuivre, iode, sélénium et molybdène), nécessaires en quantités inférieures à 100 mg par jour.

Une alimentation équilibrée est le seul moyen sûr d’inclure des minéraux dans les quantités nécessaires pour maintenir la santé. Nous traitons ici des éléments du fer et du zinc.

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Fer

Le fer est un métal, existant dans plusieurs états d’oxydation, bien que les seules formes stables dans l’environnement aqueux du corps et dans les aliments soient les ferriques (Fe3+) et les ferreux (Fe2+). Ces deux formes de fer alimentaire sont appelées fer non-héminique, que l’on trouve principalement dans les aliments végétaux et animaux, et fer-héminique, dérivé principalement de l’hémoglobine et de la myoglobine, que l’on trouve dans les produits d’origine animale. Ce dernier est absorbé à un taux plus élevé que le fer non-héminique, dont l’absorption peut être augmentée en consommant des produits végétaux en même temps que des aliments riches en vitamine C. L’absorption du fer peut être diminuée en présence de phytates, d’acides tanniques du thé, de calcium des produits laitiers, de fibres, de polyphénols du café et du cacao, et de certaines épices (par exemple, le curcuma, la coriandre, les piments). La carence en fer reste l’une des carences nutritionnelles les plus courantes et les plus répandues, en particulier sous la forme d’anémie, qui est un manque d’hémoglobine. Le fer se trouve également sous forme de myoglobine dans les muscles et fait partie des enzymes, bien que son rôle principal soit de fournir de l’oxygène aux tissus de l’organisme.

Les aliments riches en fer sont le foie et d’autres organes animaux, les viandes rouges, les huîtres et les palourdes, les œufs, la volaille, les haricots, les légumes à feuilles vert foncé, les fruits secs, la mélasse verte, les noix, les céréales complètes, le chocolat noir, le tahini, les tomates séchées, les graines de courge, de tournesol et de chanvre.

Zinc

Le zinc est un métal que l’on retrouve presque universellement sous forme d’ion divalent (Zn2+). Le zinc est un cofacteur pour plus de 300 enzymes et favorise la croissance, les fonctions immunitaires, la cicatrisation des plaies, la santé de la peau et des cheveux, la synthèse des protéines et de l’ADN. En raison de la présence de phytates alimentaires ou d’une cuisson à température élevée, la biodisponibilité du zinc provenant des plantes est plus faible que celle des produits d’origine animale. Or, des stratégies nutritionnelles telles que le trempage, la germination ou encore la fermentation pourront améliorer son absorption. Afin de respecter l’AJR, il faut inclure quotidiennement dans son alimentation des légumineuses, des noix de cajou ou d’autres noix, des graines, des produits de soja, des céréales complètes. Le zinc est également présent dans l’alimentation animale, comme les viandes rouges (surtout les abats) et les fruits de mer (surtout les huîtres et les mollusques), la volaille, le porc, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

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Vitamines

Selon leur solubilité, les VITAMINES sont regroupées en deux groupes : les liposolubles, A, D, E et K, et les hydrosolubles, complexe B et C. Les vitamines sont des composés organiques (contenant du carbone) qui sont essentiels en petites quantités pour les processus de l’organisme. Elles sont nécessaires à notre corps pour utiliser l’énergie fournie par les glucides, les lipides et les protéines. Ici, nous couvrons les vitamines A, C et du complexe B, la vitamine B9 (folate).

Vitamine A

Les caroténoïdes alimentaires courants comprennent le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine, que l’on trouve dans les fruits et légumes jaunes, orange et rouge vif comme les carottes, le melon d’eau, les papayes, les tomates, le pamplemousse rose et les citrouilles. Même certains légumes verts (brocoli, pois, poivron, épinards) contiennent quelques caroténoïdes, bien que leur pigment soit masqué par la chlorophylle. De même, le maïs, les pommes de terre, les œufs, les betteraves et les kiwis fournissent certains caroténoïdes (lutéine).

Le rétinol est présent dans les aliments d’origine animale contenant des matières grasses comme le foie, le beurre, la crème, le lait entier, les fromages au lait entier, le jaune d’œuf, les poissons comme les sardines, le hareng, ainsi que l’huile de foie de morue.

Vitamine C

La vitamine C est un composé essentiel à six carbones que l’être humain est incapable de synthétiser. Également connu sous le nom d’acide ascorbique ou d’ascorbate, la maladie scorbut survient en cas de carence. Elle a des propriétés antioxydantes, elle est importante dans la formation du collagène, pour l’absorption du fer (en prenant le rôle de  » rehausseur de fer « ), pour réduire le risque de cancer en réduisant les nitrites dans les aliments, et elle est aussi nécessaire pour tout le métabolisme cellulaire. Il est facilement détruit par la chaleur/cuisson, l’air et l’ébullition.

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Les bonnes sources de vitamine C comprennent les asperges, le melon, le chou-fleur, le brocoli, les tomates, les pommes de terre, les poivrons, le pamplemousse, le chou frisé, les citrons, la papaye, les oranges, les kiwis et les fraises.

Folate (Vitamine B9)

L’acide folique est nécessaire au métabolisme des protéines, à la formation de l’hémoglobine et à la synthèse de l’ADN.

Les bonnes sources alimentaires de folate comprennent les légumes verts tels que les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli, les asperges, les salades, les feuilles de navet, ainsi que les champignons, les arachides, les légumineuses, les lentilles, les fraises et les oranges, la viande et les œufs. Le folate dans le lait a une biodisponibilité plus élevée en raison d’une liaison à une protéine spéciale. Les aliments crus sont généralement plus riches en folate que les aliments cuits, car le folate est thermolabile.

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Fibre and Phyto-chimiques

Les fibres sont divisées en solubles (b-glucanes, arabinoxylanes, pectines) et insolubles (xylanes, cellulose, lignine). Les fibres alimentaires comprennent également la fraction de l’amidon non digérée, appelée amidon résistant. Les fibres favorisent des effets physiologiques bénéfiques, notamment l’augmentation du temps de transit, la modulation du cholestérol et du glucose sanguin, la sélection positive des bactéries du côlon. La fermentation des fibres et de l’amidon résistant dans le côlon produit des acides gras à chaîne courte (AGCC) par l’activité des bactéries intestinales (microbiote). Les AGCC et un microbiote sain apportent plusieurs avantages à notre organisme : ils modulent l’inflammation intestinale, favorisent une réponse immunitaire saine, limitent l’accès des bactéries pathogènes par l’épithélium intestinal, induisent la production de mucus par les cellules épithéliales de l’intestin et favorisent la réparation des tissus.

Les produits phyto-chimiques sont une vaste classe de milliers de composés, que l’on ne trouve que dans les plantes. Ils agissent dans notre corps comme anti-inflammatoires, antioxydants, anticancéreux et sont classés en trois grands groupes : les glucosinolates (chou, chou frisé, moutarde, etc.), les caroténoïdes (tomates, citrouille, mangue, carottes, etc.) et les polyphénols (olives, baies, soja, graines de lin, etc.). Leur teneur est plus élevée si les plantes sont cultivées biologiquement, car les phyto-chimiques sont produits par les plantes pour leur propre défense.

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