I nutrienti nel cibo – Micronutrienti
Minerali
I minerali sono divisi in due gruppi: macronutrienti (calcio, sodio, magnesio e potassio) richiesti in quantità superiori a 100 mg al giorno e minerali essenziali in traccia (ferro, zinco, rame, iodio, selenio e molibdeno), necessari meno di 100 mg al giorno.
Una dieta equilibrata è l’unico modo sicuro per includere i minerali nelle quantità necessarie per mantenersi in salute. Di seguito, saranno trattati ferro e zinco.
Ferro
Il ferro è un metallo, esistente in diversi stati di ossidazione, sebbene le uniche forme stabili nell’ambiente acquoso del corpo e negli alimenti siano quelle ferriche (Fe3+) e ferrose (Fe2+). Queste due forme alimentari di ferro sono chiamate ferro non eme, che si trova principalmente negli alimenti vegetali, e ferro eme, derivato principalmente da emoglobina e mioglobina, presenti nei prodotti animali. Quest’ultimo è assorbito a un ritmo più elevato rispetto al ferro non eme, il cui assorbimento può essere aumentato consumando prodotti vegetali insieme a cibi ricchi di vitamina C. L’assorbimento del ferro può essere ridotto in presenza di fitati, acidi tannici del tè, calcio dei latticini, fibre, polifenoli del caffè e cacao e alcune spezie (ad es. curcuma, coriandolo, peperoncini). La carenza di ferro rimane una delle carenze nutrizionali più comuni e diffuse, in particolare l’anemia, che è una mancanza di emoglobina. Il ferro si trova anche come mioglobina nei muscoli, ed il suo ruolo principale è quello di fornire ossigeno ai tessuti del corpo.
Gli alimenti ricchi di ferro sono fegato, carni rosse, ostriche e vongole, uova, pollame, fagioli, verdure a foglia verde scuro, frutta secca, melassa scura, noci, cereali integrali, cioccolato fondente, tahini, pomodori secchi, semi di zucca, semi di girasole e canapa.
Zinco
Lo zinco è un metallo che si trova quasi universalmente come ione bivalente (Zn2+). Lo zinco è un cofattore per oltre 300 enzimi e supporta la crescita, le funzioni immunitarie, la guarigione delle ferite, la salute di pelle e capelli, la sintesi di proteine e DNA. A causa della presenza di fitati dietetici o di alta temperatura, la biodisponibilità dello zinco dalle piante risulta inferiore rispetto ai prodotti di origine animale, ma strategie nutrizionali come ammollo, germinazione e fermentazione miglioreranno il suo assorbimento. Al fine di soddisfare il fabbisogno giornaliero, è opportuno includere quotidianamente nella dieta legumi, anacardi e altra frutta a guscio, semi, prodotti della soia, cereali integrali. Lo zinco è presente anche nei prodotti animali, come carni rosse (in particolare interiora) e frutti di mare (in particolare ostriche e molluschi), pollame, maiale, pesce, uova e latticini.
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Vitamine
In base alla solubilità, le vitamine sono raggruppate in liposolubili, A, D, E e K e solubili in acqua, complesso B e C. Le vitamine sono composti organici (contenenti carbonio) che sono essenziali in piccole quantità per i processi corporei. Sono necessarie al nostro corpo per utilizzare l’energia fornita da carboidrati, grassi e proteine. Qui trattiamo la vitamina A, C e la vitamina B9 (acido folico).
Vitamina A
La troviamo in due forme alimentari: la vitamina A preformata, chiamata retinolo, e i carotenoidi, presenti nelle piante. Il beta-carotene viene convertito efficacemente in retinolo. La vitamina A è essenziale per la crescita, la riproduzione, la visione, lo sviluppo osseo e l’attività del sistema immunitario.
I carotenoidi dietetici comuni includono-beta-carotene, licopene, luteina e zeaxantina, che si trovano in frutta e verdura gialle, arancioni e vivacemente rosse come carote, anguria, papaia, pomodori, pompelmo rosa e zucche. Anche alcune verdure verdi (broccoli, piselli, pepe, spinaci) contengono alcuni carotenoidi, sebbene il loro pigmento sia mascherato dalla clorofilla. Allo stesso modo, mais, patate, barbabietole, kiwi e uova forniscono alcuni carotenoidi (luteina).
Il retinolo si trova in alimenti animali contenenti grassi come fegato, burro, panna, latte intero, formaggi, tuorlo d’uovo, pesce come sardine, aringhe e olio di fegato di merluzzo.
Vitamin C
La vitamina C è un composto essenziale a sei atomi di carbonio che l’essere umano non è in grado di sintetizzare. Conosciuto anche come acido ascorbico o ascorbato, quando manca, si manifesta lo scorbuto. Ha proprietà antiossidanti, è importante nella formazione del collagene, per l’assorbimento del ferro (ricevendo il ruolo di “potenziatore del ferro”), riducendo il rischio di cancro riducendo i nitriti negli alimenti ed è necessario anche per tutto il metabolismo cellulare. È facilmente alterata dal calore, quindi dalla cottura, dall’aria e dall’ebollizione.
Buone fonti di vitamina C includono asparagi, melone, cavolfiore, broccoli, pomodori, patate, peperoni, pompelmo, cavolo, limoni, papaia, arance, kiwi e fragole.
Folato (Vitamin B9)
Il folato si riferisce alla forma ridotta della vitamina B9, che si trova naturalmente negli alimenti e nei tessuti biologici, mentre l’acido folico si riferisce alla forma ossidata della vitamina, che si trova comunemente negli integratori.
Il folato è necessario per il metabolismo delle proteine, la formazione di emoglobina e la sintesi del DNA.
Buone fonti alimentari di folati includono verdure verdi come spinaci, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, insalate, cime di rapa, funghi, arachidi, legumi, lenticchie, fragole e arance, carne e uova. Il folato nel latte ha una biodisponibilità più elevata a causa di un legame con una proteina speciale. I cibi crudi in genere hanno un più alto contenuto di folati rispetto ai cibi cotti perché il folato è termolabile.
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Fibre e sostanza fitochimiche
Le fibre sono divise in solubili (b-glucani, arabinoxilani, pectine) e insolubili (xilani, cellulosa, lignina). La fibra alimentare include anche quella frazione di amido non digerita, chiamata amido resistente. Le fibre promuovono effetti fisiologici benefici tra cui aumento del tempo di transito, modulazione del colesterolo e del glucosio nel sangue, selezione positiva dei batteri del colon. La fermentazione del colon di fibre e amido resistente produce acidi grassi a catena corta (SCFA) grazie all’attività dei batteri intestinali (microbiota). Gli SCFA e il microbiota sano apportano numerosi vantaggi al nostro corpo: modulano l’infiammazione intestinale, promuovono una risposta immunitaria sana, limitano l’accesso dei batteri patogeni attraverso l’epitelio intestinale, inducono la produzione di muco da parte delle cellule epiteliali intestinali e promuovono la riparazione dei tessuti.
I fitochimici sono una vasta classe di centinaia di composti, che si trovano solo nelle piante. Funzionano nei nostri corpi come antinfiammatori, antiossidanti, antitumorali e sono classificati in tre grandi gruppi: glucosinolati (cavoli, cavoli, senape, ecc.), carotenoidi (pomodori, zucca, mango, carote, ecc.) e polifenoli (olive, bacche, soia, semi di lino, ecc.). Il loro contenuto è maggiore se le piante sono coltivate biologicamente, poiché le sostanze fitochimiche sono prodotte dalle piante per propria difesa.
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