Mindful Eating

… una consapevolezza non giudicante delle sensazioni fisiche ed emotive associate all’atto del mangiare.

Hai la pazienza di aspettare o rallentare un momento? Nella tua vita, durante la tua giornata?

Riesci a rimanere immobile fino a quando la cosa giusta da fare non si presenta da sola?

Sei in grado di farlo mentre mangi? A volte è difficile, vero?

Mangiare consapevolmente è un modo per gustare meglio il cibo e mantenere un controllo sano mentre ti nutri.

Mangiare consapevolmente è un modo per gustare meglio il cibo e mantenere un controllo sano mentre ti nutri. Come, cosa e perché le persone mangiano e il modo in cui fanno e le decisioni che prendono (o meno) mentre lo fanno, spesso è al centro di molte cattive abitudini alimentari. Possiamo chiamarle abitudini alimentari non funzionali, cioè che non ti aiutano. Il mangiare “senza usare il cervello” può anche essere pensato come avere la mente “piena di cibo”. Talvolta siamo così distratti da altri pensieri e sentimenti che alimentarsi può diventare casuale, o una risposta ad abitudini o emozioni, che possono variare dal sedersi a guardare una serie su Netflix con cibo spazzatura,

pranzare da soli al computer o semplicemente cercare cibo che ci dia conforto emotivo quando ci sentiamo tristi.

L’abbiamo fatto tutti: abbiamo pranzato in fretta e poi, due minuti dopo, ci siamo chiesti dove fosse andato tutto quello che avevamo mangiato e che sapore avesse. Quando si tratta di pasti, molti potrebbero trarre beneficio dalla pratica nota come “alimentazione consapevole” o mindful eating.

Ma cos’è questa pratica?

Mangiare consapevolmente o “mindful” significa focalizzare l’attenzione sul compito che stai svolgendo nel momento presente – mangiare – e prestare attenzione deliberata a ciò che sta accadendo dentro e intorno a te.

Il consumo consapevole mira ad aumentare la consapevolezza. Porta l’attenzione sulla tua presenza fisica e sul modo in cui ti senti internamente. No, non si tratta necessariamente di rilassamento o felicità, anche se questo può essere un gradevole “effetto collaterale” comunque gradito, frutto del mangiare un pasto consapevolmente.

Il mindful eating può aiutare a identificare modelli di comportamento non salutari riguardo il cibo; ad esempio, mangiare troppo o mangiare quando non si ha veramente fame e non è necessario mangiare.

Aimentarsi consapevolmente potrebbe essere un modo per goderti meglio il cibo e la vita. Si concentra sul momento presente del tuo pasto, permettendoti di rallentare e prendere un po ‘di tempo per assaporare le pietanze e migliorare l’esperienza del nutrirsi.

Ti ho incuriosito? Ok!

Forse credi che mangiare consapevolmente possa prendere così tanto tempo, proprio come pensava Lamy. Ma…

Qui puoi trovare alcuni consigli per mangiare consapevolmente!

1. Inizia con una cosa

Scegliere di alimentarsi più consapevolmente non significa una revisione completa della tua vita. Inizia scegliendo di consumare un pasto al giorno in modo più consapevole, ad esempio, colazione, pranzo o cena. Se è troppo, inizia con un solo pasto a settimana, ad es. Domenica a pranzo o sabato a colazione.

2. Sintonizzati con te

Prima di mangiare, fermati un attimo e considera come ti senti. Chiediti: ho fame? Ho sete? Sono sotto stress, provo noia, sono preso dalla preoccupazione o dalla fretta?

Spesso mangiamo perché la nostra mente o le nostre emozioni ci obbligano e potresti cercare cibo per conforto o mangiare distrattamente. Sintonizzandoti di più sul tuo corpo e mangia solo quando senti che hai fate o durante i pasti prestabiliti, diventerai un campione nel riconoscere i tuoi veri segnali di fame da quelli emotivi. Chiediti: “Come mi sento?” Quindi continua con “Se mi sento così e mangio questo cibo, come mi aiuterà a sentirmi meglio? Come mi sentirò dopo?”

3. Disattivati per aumentare i tuoi sensi

Prepara la scena per un pasto consapevole rimuovendo le “cose tecnologiche” e altre distrazioni dalla stanza o dal tavolo. Metti il tuo smartphone in “modalità aereo” o spegni la TV. Concentrati sul goderti il tuo pasto, la tua compagnia o quella di chi ti circonda. Comunica e “coltiva” te, invece di vagare con la mente.

4. Lontano dagli occhi, lontano dal cuore

Tieni i piatti con gli avanzi lontano dal tavolo e fuori dalla vista mentre mangi e quando hai terminato. Questo potrà ridurre la possibilità che torni sui tuoi passi per il tempo necessario a mantenere la tua attenzione sul piatto di fronte a te.

Se hai problemi a controllare le porzioni, prova a mangiare in un piatto più piccolo. Questo può aiutarti a ridurre l’apporto calorico e impedirti di sentirti come se perdessi il controllo o ti privassi di qualcosa.

5. Cambia il ritmo di marcia

I tempi dei pasti possono essere un’occasione per cambiare il ritmo della giornata e rallentarlo. Mangiare consapevolmente significa masticare lentamente e assaporare il momento e nutrirti in maniera “mindful”. Nota i colori, i sapori e le consistenze del tuo pasto. Fai una pausa tra ogni boccone e metti le posate sul piatto ad ogni boccone. In questo modo sperimenterai un maggiore senso di gusto e piacere dal tuo cibo!

Cerca di stare su circa 20 minuti per consumare un pasto consapevolmente. Confrontalo poi con quanto tempo impiegheresti normalmente a mangiare un pasto e a quanto hai fatto sinora.

6. Apprezza il percorso del cibo davanti a te

Per mangiare consapevolmente, puoi anche pensare al viaggio che tutto ciò che hai nel piatto ha impiegato per arrivare davanti a te ora. Da dove viene, come è cresciuto, la persona che lo ha preparato per te etc. I pensieri di gratitudine e apprezzamento possono aggiungere ancora prima del godersi l’esperienza del nutrirsi, qui ora e in questo momento.

Forse l’esercizio di mindful eating più famoso ci viene insiegnato dall’esperto di mindfulness Jon Kabat Zinn.

Ecco come funziona (ti servirà una uvetta, una mandorla o una oliva snocciolata):

Il tatto: per prima cosa prendi un’uvetta (o altro) e tienila nel palmo della mano o tra il dito e il pollice.
La vista: prenditi del tempo per concentrarti davvero su ciò che tieni fra le dita; guarda l’uvetta con cura e piena attenzione: immagina di essere appena arrivato da Marte e di non aver mai visto un oggetto come questo nella tua vita. Lascia che i tuoi occhi esplorino ogni parte di esso, esaminando i punti salienti in cui la luce si posa, le cavità più scure, le pieghe e tutte le asimmetrie o caratteristiche uniche di ciò che tieni in mano.
Il tocco: gira l’uvetta tra le dita, esplorandone la trama. Se ti è più semplice fallo con gli occhi chiusi se questo migliora il tuo senso di consapevolezza.
Odore: tieni l’uvetta sotto il naso. Ad ogni inalazione, assumi qualsiasi odore, aroma o fragranza che può insorgere nel momento presente. Mentre lo fai, nota qualcosa di interessante che potrebbe accadere in bocca o nello stomaco una volta che lo avrai mangiato.
La bocca: ora porta lentamente l’uvetta sulle labbra, notando come la tua mano e il tuo braccio sanno esattamente come e dove posizionarla. Metti delicatamente l’uvetta in bocca; senza masticare, notando in primo luogo come entra in bocca. Trascorri qualche momento concentrandoti sulle sensazioni di averla in bocca, esplorandola con la tua lingua.
Il gusto: quando sei pronto, preparati a masticare l’uvetta, notando come e dove deve essere per poterla masticare adeguatamente. Quindi, molto consapevolmente, prendi uno o due morsi e nota cosa succede dopo, sperimentando tutte le ondate di gusto che emanano mentre continui a masticare. Senza deglutire ancora, nota le sensazioni pure di gusto e consistenza in bocca e come queste possono cambiare nel tempo, momento per momento. Inoltre, presta attenzione a eventuali cambiamenti in ciò che stai tenendo in bocca.
Deglutisci: quando ti senti pronto a deglutire l’uvetta, vedi se riesci a notare l’intenzione di deglutire quando è ormai diventata quasi inconsistente che anche questo sia sperimentato (ricordati che vieni da Marte) consapevolmente prima di ingoiarla.
Infine, nota se riesci a sentire ciò che resta dell’uvetta che si muove nello stomaco e come si sente il tuo corpo nel suo complesso dopo aver completato questo esercizio.

Quando sarai un campione di mindful eating, potrai passare anche a bere qualcosa nello stesso modo e scoprirai cose riguardo ciò che mangi che ti stupiranno!