CATEGORIE DI ALIMENTI

Questo gruppo comprende mais, miglio, orzo, sorgo, grano saraceno, farro, avena, quinoa, riso, teff, kamut, grano che possono essere consumati come pane, riso, bulgur, pasta, tortillas, cereali caldi o freddi, integrali, decorticati o raffinati. I cereali sono ricchi di fibre e carboidrati complessi, oltre a proteine, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Si consiglia un consumo di 5 o più porzioni al giorno, a condizione che siano cereali integrali, non raffinati.

Forniscono vitamina C, beta-carotene, riboflavina, ferro, calcio, magnesio, potassio, fibre e molti composti bioattivi. Le verdure a foglia verde scuro come broccoli, cavoli, senape, cime di rapa, cicoria o cavolo cinese sono fonti particolarmente buone di queste importanti sostanze. Le verdure di colore giallo scuro e arancione come carote, pomodori e zucca forniscono anche beta-carotene, licopene, luteina e altri importanti composti fitochimici.

Questo gruppo comprende una vasta gamma di prodotti, a partire dal latte, che può essere fornito da mucche, capre e pecore; latte fermentato, come il kefir, lo yogurt, che sono i migliori per la nostra salute; diversi tipi di formaggio, che vanno dai freschi e morbidi a quelli duri e stagionati, come il parmigiano. Forniscono tutti proteine di buona qualità, calcio, vitamina D, ma anche sodio, grassi saturi e colesterolo, quindi non eccedere con il consumo. Si consiglia un consumo di 1 o 2 porzioni al giorno, a condizione che siano a basso contenuto di grassi, fermentati, biologici e a basso contenuto di sale e senza zuccheri aggiunti.

Sono buone fonti di proteine, ferro, zinco, rame, fosforo, ma anche sodio e colesterolo, ad eccezione del pesce, che fornisce grassi considerati “buoni” (vedere la Sezione 2) e iodio, nonché proteine, ferro e vitamina D. Se gli animali sono da allevamento “a terra” o se nel loro mangime viene aggiunta la vitamina B12, allora anche tale vitamina sarà presente nella loro carne. La carne è classificata come rossa o bianca, quest’ultima è raccomandata come più sana, a condizione che sia magra e proveniente da allevamenti biologici. I pesci commestibili possono provenire dal mare o dall’acqua dolce, fornendo grassi “buoni” quando vivono in acque fredde, e iodio se di origine marina. Si consiglia un consumo di 3 o 4 porzioni a settimana per questo gruppo di alimenti.

La frutta a guscio e i semi oleaginosi sono alimenti completi, che possono contribuire a soddisfare le esigenze quotidiane di molti nutrienti in quanto possono fornire energia, proteine, grassi “buoni”, ferro, calcio, potassio, magnesio, fosforo e preziosi componenti bioattivi, nonché vitamina E, fibre e folati. La frutta a guscio include mandorle, noci, pistacchi, pinoli, arachidi (in realtà sono legumi), anacardi, noci brasiliane, pecan e macadamia, mentre i semi sono di zucca, girasole, sesamo, canapa, lino, papavero e chia. Gli oli sono grassi puri, ottenuti da olive, semi (zucca, girasole, sesamo, canapa, lino), palma o cocco e persino legumi come soia o cereali come il mais, oltre a colza. Tra i grassi di origine animale si elencano burro, panna e strutto; mentre i grassi vegetali solidi possono essere venduti come margarina, che potrebbe non risultare troppo salutare se contiene grassi idrogenati ed oli quale quello di colza.

L’acqua potabile e bevande, quali the, tisane e succhi, contribuiscono per circa il 70-80% del nostro fabbisogno di liquidi e l’acqua negli alimenti rappresenta il rimanente.

Le bevande possono essere alcoliche o meno, con aggiunta di zucchero o meno, a base di estratti vegetali o aromi artificiali, con aggiunta di anidride carbonica oppure semplici. È molto importante scegliere attentamente cosa bere a parte l’acqua, poiché è necessario evitare l’alcol e gli zuccheri liberi.