Una Dieta equilibrata come strumento di prevenzione

Per Dieta si intende l’insieme dei cibi che costituiscono il regime alimentare giornaliero e questa si definisce equilibrata se fornisce l’apporto dell’energia e dei nutrienti necessari per garantire un buono stato di salute [1]. Un regime dietetico bilanciato rappresenta un ottimo strumento per la prevenzione di una serie di patologie croniche attualmente molto diffuse a livello mondiale quali obesità, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari ecc.. [2]

Attuare tutto ciò è possibile grazie alle Linee Guida stilate da gruppi di lavoro Nazionali, Europei ed Internazionali. Queste indicano i valori di riferimento e la quantità di un singolo nutriente che è necessario assumere a seconda del sesso e dell’età [3]. In particolare per la popolazione generale:

I carboidrati dovrebbero rappresentare, in tutte le fasce di età, dal 45 al 60% dell’energia totale giornaliera cercando di prediligere fonti di carboidrati complessi, possibilmente integrali (pane, pasta, riso o altri cereali come avena, orzo, farro ecc..) ed evitando invece fonti di zuccheri semplici di natura industriale (bevande zuccherate, caramelle, biscotti e dolciumi vari). Gli zuccheri semplici infatti, in un’ottica di salute e prevenzione, secondo le Linee Guida dell’ Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), dovrebbero rappresentare meno del 10% delle calorie giornaliere, sia negli adulti che nei bambini [3; 4; 5];
I lipidi dovrebbero essere compresi tra il 20 e il 35% dell’energia giornaliera totale, fatta eccezione per i lattanti e i bambini fino a 3 anni, per i quali i lipidi possono invece arrivare fino al 40% dell’energia totale giornaliera. Gli acidi grassi saturi dovrebbero rappresentare meno del 10% dell’energia giornaliera perché questi, insieme agli acidi grassi trans, contribuiscono all’aumento del colesterolo nel sangue e quindi al rischio di eventi cardiovascolari. Trasferendo questo concetto sugli alimenti, bisognerebbe limitare il più possibile il consumo di prodotti industriali e/o altamente processati (ricchi di acidi grassi trans) e controllare il consumo di grassi di origine animale (ricchi di grassi saturi), prediligendo quindi fonti vegetali, primo fra tutti l’Olio Extravergine di Oliva;
La Fibra deve raggiungere almeno i 25 g al giorno, anche per diete che non arrivano alle 2000 kcal. Questa quantità, secondo la letteratura scientifica, sembra infatti sufficiente per mantenere una normale funzione intestinale negli adulti, nei quali comunque la maggiore assunzione di fibra è associata anche ad altri benefici per la salute, quali la riduzione del rischio di cardiopatie, diabete di tipo 2 e aumento ponderale [3; 5];
Il fabbisogno proteico oscilla tra 0,9 e 1 g/Kg di peso corporeo a seconda dell’età. A tal proposito è molto importante variare le fonti di proteine sia animali che vegetali: secondo le Linee Guida bisognerebbe consumare 2-3 volte a settimana la carne bianca, massimo 1 volta a settimana la carne rossa, almeno 2-3 volte a settimana sia il pesce che i legumi, 2 volte a settimana le uova e 1-2 volte a settimana i latticini, prediligendo quelli magri e non stagionati [5; 6].

Nella realtà è molto difficile elaborare una precisa raccomandazione quantitativa rivolta alla prevenzione di malattie cronico-degenerative, in quanto il rischio di malattia risente anche di altri fattori legati alla dieta, per esempio la presenza di non-nutrienti che possono ostacolare il ruolo preventivo di uno specifico nutriente [7].

Di fondamentale importanza è poi lo stato di idratazione: il consumo giornaliero di acqua dovrebbe raggiungere i 2 litri per la donna e 2,5 litri per l’uomo. Particolare attenzione va posta nel caso di bambini ed anziani, che vanno incontro molto più facilmente a stati di disidratazione e necessitano quindi di un introito costante di liquidi. L’assunzione di liquidi può e deve essere garantito anche dal giusto apporto di frutta e verdura (secondo le Linee Guida bisognerebbe consumare almeno tre porzioni di frutta al giorno e due di verdura) e dal consumo di thè e tisane non zuccherate o di altri cibi con una buona componente acquosa.

Conclusioni: una dieta equilibrata può essere definita tale quando non impone l’esclusione totale di nessun alimento, ma prevede la giusta alternanza tra le fonti dei diversi nutrienti e concede saltuariamente anche il consumo di cibi meno salutari, ma appetibile e che sono spesso legati alla socialità e alla convivialità.

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Referenze:

[1] https://www.efsa.europa.eu/it/topics/topic/dietary-reference-values

[2] World Health Organization. Preventing chronic diseases: a vital investment. 2005.

[3] https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/nda100326

[4] http://www.who.int/elena/titles/free-sugars-children-ncds/en/

[5] LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana: IV Revisione. 2014.

[6] Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana: revisione 2003. INRAN 2003.

[7] Acquistucci Rita, Aghini Lombardi Fabrizio, Agostoni Carlo, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) Revisione 2012: Documento di sintesi per il xxxv Congresso Nazionale SINU. Ottobre 2012.