Comment transformer votre mode de vie en le rendant plus sain ?
Depuis les années 1980, la proportion mondiale des personnes en surpoids et obèses a augmenté d’environ 23 % chez les adultes et de 47 % chez les enfants et les adolescents, passant de 857 millions à 2,1 milliards de personnes [1]. L’amélioration de la santé publique, par la réduction de la prévalence des maladies liées aux conditions de surcharge pondérale et/ou d’obésité et la promotion d’une meilleure alimentation durable sont deux des principaux défis de la politique alimentaire au 21ème siècle [2]. Des études épidémiologiques et cliniques ont montré que dans ce sens, il est fondamental de changer notre mode de vie, à travers nos habitudes alimentaires et notre niveau d’activité physique. Dans ce contexte, l’aspect psychologique doit également être pris en considération, car il joue très souvent un rôle-clé [3].
En ce qui concerne les habitudes alimentaires, il existe des stratégies qui peuvent faciliter l’adhésion à un régime équilibré et le maintien à un poids adéquat. Tout d’abord, prendre un petit déjeuner tous les matins apporte une série de bienfaits : il permet de rompre le jeûne de la nuit et de se préparer aux activités de la journée, en aidant à maintenir un bon niveau d’attention et de satiété, au moins jusqu’au milieu de la matinée. Le petit-déjeuner permet même de diminuer la consommation de collations en milieu de matinée, qui sont trop abondantes et à base d’aliments souvent mauvais pour la santé (un aspect très fréquent surtout dans les groupes d’âge de moins de 18 ans). Plusieurs études ont montré que la consommation régulière de petits déjeuners contribue à réduire le risque de maladies liées à l’alimentation telles que le surpoids et/ou l’obésité, le diabète de type II, le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires. Cela augmente aussi les fonctions cognitives, en particulier chez les enfants et les adolescents, en améliorant la créativité, la logique et la mémoire visuelle.
Pour être adéquat, le petit-déjeuner doit avoir une composition variée et complète du point de vue nutritionnel, comprenant des aliments tels que du lait ou des produits laitiers à faible teneur en matières grasses (yaourt ou lait de vache à faible teneur en matières grasses), éventuellement des produits de boulangerie à base de céréales complètes (pain, céréales pour le petit-déjeuner, gâteaux, produits de boulangerie, biscuits, etc.). Il est très important de lire les étiquettes et de choisir des produits à teneur réduite en sel, en sucres libres et en matières grasses (surtout s’ils sont saturés), tant dans une perspective de prévention que dans le cas de maladies telles que l’hypertension, le diabète et l’hypercholestérolémie.
En plus du petit déjeuner, la fréquence des repas est importante. Prendre 5 repas par jour et donc prévoir deux collations (une en milieu de matinée et une en milieu d’après-midi) en plus des trois repas principaux, par exemple à base de fruits frais et/ou secs, permet de consommer les bonnes portions de ces aliments et de se rendre moins affamés aux repas principaux [4].
Un autre outil pour changer les habitudes alimentaires est le contrôle des portions consommées. En effet, depuis quelques années, les portions, notamment dans les fast food, sont beaucoup plus abondantes, ce qui entraîne une prise de poids. À cet égard, le choix d’utiliser des assiettes et des contenants plus petits pourrait être utile, dans le but de » tromper » l’œil qui, à la vue d’une assiette plus pleine, perçoit une plus grande quantité de nourriture [5]. Enfin, dans une perspective de changement, il serait important de limiter la consommation de repas pris à l’extérieur de la maison au maximum une fois par semaine, car dans ces situations, il est plus difficile de limiter l’utilisation des assaisonnements.
D’autres mesures utiles pourraient être prises :
– boire au moins 2 litres d’eau par jour et consommer le moins possible de boissons gazeuses et de jus de fruits, en les remplaçant par des portions de fruits frais ;
– éviter de consommer des produits industriels tels que les épinards surgelés, les cordons bleus, les bâtonnets de surimi car ils sont riches en graisses saturées ajoutées et en conservateurs ;
– consommer des sucreries 1 (maximum 2) fois par semaine, en choisissant des produits de boulangerie plutôt que des snacks ou des collations industrielles ;
– ne jamais manger debout et à la hâte, toujours s’asseoir à table, donner aux repas un moment précis dans la journée et éviter de garder la télévision ou d’autres appareils électroniques allumés pendant les repas ;
– alternez les sources de protéines autant que possible durant la semaine, en préférant le poisson, les légumineuses, les œufs, la viande blanche et les fromages faibles en gras ;
– dans le choix des condiments, préférez l’huile d’olive extra-vierge, en quantité modérée et évitez d’utiliser du beurre, de la margarine, des huiles de graines et des sauces telles que la mayonnaise, la moutarde et la moutarde pour aromatiser les plats.
L’environnement moderne est défini comme » obésogène« , car il favorise la prise de poids grâce à la grande disponibilité de la malbouffe (coût réduit et haute densité calorique) et à la technologie moderne qui minimise les déplacements dus à l’utilisation de moyens de transport, d’ascenseurs, d’escaliers roulants, etc. [6]. Actuellement, 1 adulte sur 4 et 3 adolescents sur 4 (âgés de 11 à 17 ans) dans le monde n’ont pas un niveau d’activité physique adéquat par rapport aux recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) et sont donc sédentaires ou peu actifs. Plus précisément, dans la Région européenne de l’OMS, l’inactivité physique est responsable de 10 % des décès chaque année, il est donc essentiel de modifier cette tendance actuelle de la population générale [7].
Il est nécessaire de préciser que l’activité physique ne comprend pas seulement les activités physiques en club, mais aussi et surtout une attitude active. Certes, si vous n’en faîtes pas déjà, il peut être bienvenu de commencer une activité sportive. Mais mettre en œuvre les suggestions suivantes peut être utile pour avoir une mode de vie plus actif :
– éviter de prendre l’ascenseur et prendre les escaliers autant que possible ;
– dans la mesure du possible, utilisez les transports publics pour vous déplacer d’un endroit à l’autre plutôt que d’utiliser la voiture ;
– si possible, se rendre de la maison au travail/à l’école et revenir à pied ou à vélo ;
– dans le cas des enfants et des adolescents, utiliser les jeux traditionnels (saut à la corde) ;
– pendant votre temps libre, choisissez des activités qui permettent de bouger comme les promenades dans la nature ou dans le centre-ville, le vélo ou les randonnées en montagne ;
– éviter de rencontrer des amis en passant des heures assis à une table au bar, mais plutôt organiser des promenades ou s’inscrire à des visites guidées de la ville par exemple.
Quant à l’exercice physique structuré, un conseil utile pourrait être d’organiser (sur le temps libre) des séances d’entraînement, par exemple avec des circuits que l’on peut faire même dans les parcs, qui comprennent des exercices d’aérobic, de musculation et de renforcement musculaire. Pour les jeunes enfants, une bonne idée pourrait consister à donner des points en fonction du niveau de réalisation des différents exercices, en créant une sorte de jeu entre amis.
[1] Fleming Tom, Robinson Margaret, Thomson Blake, Global, regional and national prevalence of overweight and obesity in children and adults 1980-2013: A systematic analysis. Lancet. 2014 August 30; 384(9945): 766–781.
[2] Cavaliere Alessia, De Marchi Elisa and Banterle Alessandro, Exploring the Adherence to the Mediterranean Diet and Its Relationship with Individual Lifestyle: The Role of Healthy Behaviors, Pro-Environmental Behaviors, Income, and Education. Nutrients. 28 January 2018; 10: 141.
[3] Mazloomy-Mahmoodabad S.S., Navabi Z.S., Ahmadi A., Mohsen A., The effect of educational intervention on weight loss in adolescents with overweight and obesity: Application of the theory of planned behavior. ARYA Atheroscler 2017; 13 ( 4): 176- 183.
[4] Documento SINU – SISA per la Prima Colazione. Roma: SINU, SISA 2018.
[5] INRAN, Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana. Revisione 2003.
[6] De Gara Laura (a cura di), Le sfide dell’educazione alimentare: prospettive nutrizionali, comunicative e didattiche. Armando Editore. 2015.
[7] http://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=dalminist ero&id=3668