I nutrienti nel cibo – Macronutrient

Carbohydrates

I carboidrati semplici includono monosaccaridi e disaccaridi. I monosaccaridi sono la forma più semplice di carboidrati in quanto non possono essere ridotti in unità più piccole mediante idrolisi (digestione). I monosaccaridi sono chiamati zuccheri semplici. Il monosaccaride più “famoso” è lo zucchero a 6 atomi di carbonio, il glucosio. Altri sono il galattosio e il fruttosio.

I disaccaridi sono costituiti da due unità monosaccaridiche unite da legami covalenti, ovvero, ad esempio, saccarosio, costituito da glucosio e fruttosio; lattosio, costituito da glucosio e galattosio.

Il saccarosio è lo zucchero bianco o marrone che utilizziamo per torte e dolci.

I carboidrati complessi includono oligosaccaridi, contenenti da 3 a 10 unità di saccaridi, uniti da legami covalenti, mentre i polisaccaridi ne contengono più di 10, raggiungendone anche migliaia. il numero di unità è indicato da un prefisso come tri, tetra, penta e così via. Tra gli oligosaccaridi, i trisaccaridi si trovano più frequentemente in natura.

Tra i polisaccaridi, costituiti solo da unità di glucosio, il glicogeno è di origine animale, mentre l’amido, le destrine e la cellulosa sono tutti di origine vegetale, derivanti da cereali e verdure.

Proteine

Le classificazioni più comunemente utilizzate delle proteine alimentari sono in base al loro contenuto di aminoacidi essenziali (EAA) (cioè completo vs incompleto), alla loro origine (cioè, vegetale vs animale). Le proteine sono catene di aminoacidi, essenziali e non essenziali, e ogni fonte proteica è composta da vari aminoacidi con proprietà diverse.

La qualità delle proteine è stata classificata valutando il loro valore biologico (qualità delle proteine misurata dall’efficienza con cui il corpo utilizza le proteine provenienti dalla dieta), il rapporto di efficienza proteica (peso corporeo acquisito con una proteina di prova, diviso i grammi di proteine consumate), e/o la limitazione di aminoacidi, ma ci sono anche altri fattori di qualità che dovrebbero essere affrontati nel contesto di una salute ottimale, ovvero proprietà insulinogeniche (capacità di indurre la secrezione di insulina) ed effetti generali sulla glicemia, se si tratta della gestione delle malattie metaboliche. Tra gli EAA, la leucina è più insulinogenica rispetto ad altri EAA. È abbondante nell’albume d’uovo, nel merluzzo, nelle proteine isolate di soia, nel parmigiano.

Le fonti di proteine animali di solito contengono proporzioni adeguate di tutti gli EAA necessari per soddisfare i requisiti umani. Mentre le proteine vegetali sono limitate in uno o più degli EAA, come lisina, treonina, triptofano, cisteina o metionina. Frutta a guscio, semi oleaginosi, legumi e alcuni cereali antichi (ad es. quinoa, kamut, amaranto, ecc.) sono alcuni degli alimenti vegetali più ricchi di proteine. La soia, in particolare, è molto più ricca di proteine e EAA rispetto ad altri alimenti vegetali. La combinazione di diverse fonti di proteine vegetali ha dimostrato di essere un modo efficace per raggiungere il rapporto necessario di EAA per soddisfare i requisiti umani.

Grassi

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Come i carboidrati, i grassi sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno ma con una percentuale molto più bassa di ossigeno. Forniscono energia e sono essenziali per diverse funzioni del corpo. In particolare, i grassi sono i mattoni delle membrane cellulari, fungono da portatori di vitamine liposolubili A, D, E e K e, grazie alla loro capacità di restare immagazzinati nei tessuti corporei, forniscono energia quando vi è un periodo più o meno lungo di digiuno. Inoltre isolano il corpo e ne proteggono gli organi.

I grassi sono presenti negli alimenti sia animali che vegetali, anche se diversi per tipo e proporzione.

Sono classificati come essenziali e non essenziali o in base al loro grado di saturazione con atomi di idrogeno. Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono noti come omega-3 e omega-6 e devono essere ottenuti attraverso la dieta poiché gli esseri umani non possono sintetizzarli. I grassi non essenziali sono acidi grassi omega-9, che sono necessari, ma possono essere prodotti dal nostro corpo nella misura in cui sono presenti EFA.

Per quanto riguarda il grado di saturazione, i grassi possono essere classificati come saturi, monoinsaturi o polinsaturi (PUFA), a seconda del loro contenuto di idrogeno e della presenza di legami covalenti. I grassi saturi non contengono legami covalenti, mentre i monoinsaturi presentano un legame covalente e sono tradizionalmente considerati molto sani, svolgendo un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Alcuni alimenti contenenti grassi monoinsaturi sono olive e olio d’oliva, olio di arachidi, olio di canola, avocado, olio di semi di girasole alto oleico e anacardi. I PUFA (acidi grassi polinsaturi) includono omega-6 e -3, possono presentare due o più legami covalenti e sono comunemente considerati molto sani, anche se l’omega-6 può facilmente essere in eccesso nelle diete occidentali, causando quindi alcuni problemi di salute, soprattutto in relazione alle malattie cardiovascolari. Allo stesso modo, i grassi saturi sono utili in piccole quantità, altrimenti considerati piuttosto pericolosi, notoriamente coinvolti in gravi malattie cardiache. Se si utilizza la classificazione precedente, i grassi saturi sono da considerarsi non essenziali, poiché il nostro corpo può sintetizzarli.

Di solito, i grassi saturi sono presenti negli alimenti di origine animale, sebbene presenti in grandi proporzioni anche in cocco, palma e burro di cacao, da considerarsi eccezioni nel mondo vegetale.

Tra i cibi di origine animale, le fonti più ricche di grassi, come colesterolo, grassi saturi e omega-6, sono carne (carni rosse e trasformate, come prosciutto, pancetta, salsiccia), strutto, latte intero, panna, burro, formaggio, tuorlo d’uovo (l’albume non contiene grassi; è quasi interamente di proteine e acqua), mentre i pesci sono ricchi di grassi omega-3 perché si nutrono di alghe, da cui è possibile ottenere questi grassi, oppure predano pesci che se ne nutrono.

Gli alimenti vegetali più ricchi di grassi (omega-9, -6, -3) sono olive, semi (sesamo, girasole, zucca, canapa), frutta a guscio, avocado, cocco e burro di cacao, alghe, e poi oli da cucina a base di oliva, girasole, cartamo, mais, arachidi, semi di soia, etc, infine la margarina (se ottenuta da oli vegetali).

Esiste un altro tipo di grassi, che non è salutare per la nostra salute: acidi grassi trans (TFA), prodotti artificialmente tramite idrogenazione, totale o parziale. Solo piccole quantità di TFA sono naturalmente presenti nei prodotti animali, ma il resto che troviamo nella nostra dieta proviene da alimenti trasformati, fritti, preparati industrialmente e fast food.

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